07 Jan '19 16:09

Af Anna Bogdanova

Under Sundhed

9 min læsning

Smidig fordøjelse og muskelkontrol down-there - 3 konkrete strategier

Svært ved at tømme dig helt, når du er på toilettet? Måske skal du presse ekstra på?
Eller svært ved at holde på vandet med mere?
Eller render du på toilettet hele tiden?
Eller har svært ved at spænde eller slappe af tilstrækkeligt i bækkenbunden?

Der er hjælp at hente, læs med her >>>

Hvordan er dine toiletvaner?

Da jeg postede dette indlæg på Insta forleden, var der mange af jer, der gerne ville høre mere uddybende omkring fordøjelsen og bedre kontrol over underlivet. Så her kommer mere viden og konkrete redskaber.

Kender du fx det med børn - eller kæledyr - der har den der radar, at lige så snart man forsøger sig med lidt privacy på toilettet, så står de lige dér og kigger på én 😂

Skærmbillede 2019-01-07 kl. 14.50.47.png

Ret svært at slappe af og komme af med noget som helst, skal jeg hilse og sige fra min indre østers! 💩
Det hjælper ikke at låse døren, så bliver man nemlig underholdt af “Mooooaaaaaarrrr! 😭” eller “Jeg venter bare her. Hvornår er du færdig? Er du færdig nu?"

Hvis du samtidigt også har øvet dig i at holde dig (alt) for længe, fordi du lige tilsidesatte de helt basale behov for at skulle opfylde nogle andre først, så fortæller du dit nervesystem, at det tog fejl! Så de små fimrehår i tarmen råber “stop, stands, gå tilbage!”

Efter min første fødsel for snart 8 år siden oplevede jeg noget helt nyt for mig - at jeg skulle presse, hårdt! da jeg skulle på toilettet. Både da jeg skulle tisse og komme af med afføring.

Jeg havde ikke tænkt over, at det var unormalt, før min mand spurgte til, hvorfor jeg var så ofte så længe på toilettet. (Og nej det var ikke - kun - fordi det var dér jeg havde en lille sprække af mig-tid 😂)

Jeg blev også bevidst om, at noget var ikke som det har været - da jeg opdagede, at begyndte at planlægge mine aktiviteter og besøg hos andre efter, om der var et tilpas privat toilet tilstede, og om det var i en sammenhæng, hvor folk ikke undrede sig over, at man lige pludselig var væk i 30-40 min.

Dét jeg oplevede, var nok en kombination af, at min bækkenbund og hele mit bækken ikke lige havde fundet sig selv (og den fine muskelkoordination) efter fødsel, den uregelmæssige rytme jeg fandt mig selv i, som nybagt mor (uden en rigtig barsel som ny-selvstændig) og den der uvane med at gå og holde mig, fordi jeg skulle liiige, og så skulle jeg liiiige...

Når vi “stjæler” hvile og pauser, fordi vi lige skal nå dit og dat - eller når vi hele tiden skifter mellem opgaver, så kan den kontakt i hjernen, der skifter mellem sympatikus (handle/kæmpe) og parasympatikus (slappe af/lade op) blive forvirret - og begynde at tænde og slukke på forkerte tidspunkter.

Hvilket resulterer i dyssynkronisering af bl.a. vores fordøjelse og muskelkoordination dernede og “mystisk” fordøjelse, skiftende tynd mave og forstoppelse mm...

Der er 3 årsager til, at vi bruger en del tid med vores kunder på at arbejde med at få synkroniseret hele systemet igen...

...inden vi for alvor begynder at arbejde på den fysiske form (omend de to ting følges ad og virker styrkende på hinanden).

#1. Fordøjelsen er styret af det parasympatiske nervesystemet (“rest&digest”).

Langvarige perioder med stress, sygdom, smerter, overtræning eller inaktivitet resulterer ofte i en overaktiv sympatikus respons (“fight&flight”) - dvs. selv små stimuli trigger en uhensigtsmæssig stor stress-kaskade - neuralt og hormonelt.

Sympatikus stopper alle fordøjelses- og genopbygningsprocesser - og kronisk sympatikus aktivering resulterer i dyssynkronisering af fordøjelsen rent mekanisk (i de forskellige lukkemuskler, som kan komme til udtryk ved sure opstød, skjult forstoppelse, diarré mm), bl.a. pga de mange start-stop-start-stop signaler fra nervesystemet. Der forekommer også en nedjustering af mavesyreproduktion og tyndere maveslimhinde, nedjustering af spytproduktion; og på den længere bane kan det hos nogle udløse diverse fødevareintolerancer (som dog ofte er forbigående!).

Første prioritet er derfor at gøre nervesystemet mindre sensitivt, så vi kan dæmpe sympatikus respons, tilbringe en større del af tiden i parasympatikus og dermed have mulighed for at reparere de naturlige fordøjelsesmekanismer - og bidrage til øget restitution og genopbygning af muskler og andre væv.

Det vil vi gøre vha varieret aktivering af vagus nerven, som er den længste kranienerve, der bl.a. innerverer samtlige indre organer og transporterer signaler fra hjerne til organer og tilbage igen.

Ved at arbejde målrettet med vagusnerven starter vi en anti-inflammatorisk kaskade og optimerer de forskellige autonome/ubevidste processer, herunder fordøjelse, men også vejrtrækning, blodsukkerregulering, puls, blodtryk mm. Dog er det lidt misvisende at kalde de processer for autonome, i og med de godt kan påvirkes bevidst, hvilket er dét, du får et par konkrete øvelser til at arbejde med sidst i dette indlæg.

Prøv brumme (stimulering af bl.a. vagus nerven)

Lad dig her guide igennem en en øvelse, hvor du lærer at få bedre kontakt og synkronisere forbindelsen mellem hjerne og krop.

#2. En god, ubesværet fordøjelsesproces starter allerede lang tid før maden lander i maven.

Den starter nemlig i det område der hedder insula, hvor vores interoceptive sans bor.

Vores sans af kropbevidsthed og kroppens fysiologiske tilstand. Den sans, som - med input fra dine indre organer via vagus nerven og de frie nerveender - med en stor præcision kan forudse, hvad de opgaver, som du står over for, kræver af ressourcer fra dig, og regulerer de autonome processer derefter.

Fx stimulerer det parasympatiske nervesystem produktion af insulin bare i forventingen om mad - og bugspytkirtlen påbegynder produktion af enzymer.

Dét, der er vigtigt at forstå er, at for at hele systemet - i dette tilfælde, fordøjelsesprocessen - fungerer som smurt, så er der nødt til at være overensstemmelse mellem dét, som din hjerne forventer, der skal ske - og dét, som der reelt sker. Ikke større - og ikke mindre.

Når denne forventningsafstemning fungerer, så vil du opleve, at du kan opretholde stabil energi dagen igennem, uanset hvilke krav der bliver stillet til dig.

Når denne forventningsafstemning IKKE fungerer, så er der mulighed for disse to scenarier:

A) Din hjerne overestimerer kompleksiteten og omfanget af opgaven, som du står over for - og igangsætter mobiliseringen af alt for mange ressourcer ift. hvad du reelt har brug for, for at kunne klare opgaven. Bare for en sikkerheds skyld.

Det kan være overproduktion af insulin, som gør at dit blodsukker falder for hurtigt efter et måltid, og du derved "crasher" eller craver dessert.

Det kan også være overproduktion af immunoglobuliner (antistoffer), som respons på nogle bestemte fødevarer.

Eller måske sker der, at....

B) ...din hjerne underestimerer kompleksiteten og omfanget af opgaven, som du står over for - og stiller ikke nok ressourcer til rådighed for, at du kan klare opgaven.

Fx ikke nok enzymer eller mavesyre til at nedbryde maden og tilintetgøre eventuelle patogener.

Det adresserer vi i specialprogrammet Interoception i min online træningsklub En Stærk Sag ved en forbedring af interoception/kropsbevidsthed gennem en række varierede stimuli af det område i hjernen, hvor den bor - insula; samt de frie nerveender i bughulen og fascia.

Det gør vi ved både aktivering af vagus nerven, som i pkt 1, men også vestibulær træning (træning af dine indre ører, som sørger for din balance).

I programmet lærer du også at skabe intraabdominalt tryk i bughulen ved bl.a. powervejrtrækning, samt udføre et par andre vejrtrækningsteknikker.

Altsammen noget som skaber større præcision i hjernens arbejde med at fortolke kroppens signaler og forudsige, hvad der kommer til at ske og hvad der er behov for, for at få processen til at foregå gnidningsfrit.

Prøv powervejrtrækning:

3) Ubehag og smerte fra indvoldene, som fx ved kroniske tilstande som IBS, chrons, colitis, forstoppelse, diarré eller blot dysbiose, udmønter sig i strukturelle forandringer, særlig omkring rygsøjlen, men også andre steder i kroppen. Det kan fx være stivhed og spændinger, låste led, muskler der er svære at få aktiveret.

Det kan være en ond spiral - for rent mekanisk, så vil en krop der ikke bevæger sig frit og varieret i hverdagen, ikke stimulerer peristaltikken i tilstrækkelig grad, og dermed resultere i fordøjelsesbesvær som fx skjult forstoppelse, lukkemuskler der ikke udfører sit arbejde optimalt osv.

Vi arbejder altså også med målrettede ledmobiliseringer, og muskelaktiveringer - for at skabe større bevægelsesfrihed og dermed bedre forudsætning for at opnå optimal fordøjelse.

Derudover...

Med ekstra fokus på at skabe gode regelmæssige rutiner, balance mellem aktivitet og hvile (det hjælper ret hurtigt at arbejde med vagus nerven), fokuseret bevægelse, sansning og genoptræning af fin-koordination af bækkenbundsmusklerne, kan ens mave og underliv komme til fungere optimalt igen!

Og ja, i de perioder hvor man så glemmer de gode vaner igen, så kan man opleve at gamle fornemmelser vender tilbage - men det er blot for at minde dig om, at det er tid til at få styr på den der helt basale kropshygiejne.

Prøv vejrtrækning med ribbens-mobilisering og faste mellem måltider:

De virker bedst, hvis du udfører dem lidt, men ofte - daglig praksis er at foretrække, og 2-3 gange dagligt gør underværker ved akutte problematikker, som fx oppustethed, fordøjelsesbesvær, dalende energi eller uro i kroppen.

Vil du guides til at genfinde balancen i dit system?

Kom med i klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER →

Se også flere videoer med øvelser, viden og tips på min YouTube kanal.