Formlen på slankeopskrifter, der holder dig mæt, glad og giver energi - og gør det let at holde fast på den l-a-n-g-e bane
Jeg og mit team har udviklet - og leverer hver eneste uge opskrifter til - Slank Øko måltidskassen for Nemlig.com.
Ønsket fra Nemlig's side, efter tæt dialog med deres kunder, har været at garantere, at max energiindhold pr måltid ikke oversteg 500 kcal.
Som du måske allerede ved, så kan jeg godt lide at se på det større billede, for det er ikke det enkelte måltid, der afgør om man holder den slanke linje eller ej.
Man skal se på hele ugen og på faldgruberne, der fører til, at man kan spise mere, end man har brug for.
Faldgruberne, som fx for lidt/forstyrret søvn, stress, træthed - som man skal tage hånd om, for ikke at skulle køre på sin viljestyrke ift gode madvalg.
Det kan man ikke i længden - fysiologien er stærkere end din viljestyrke, og det er den store underliggende drivkraft under vores adfærd. Tilsæt fristelser rundt om hver eneste hjørne, og så har du en udfordring du ikke løser ved, at du forsøger at begrænse kalorierne i din aftensmad.
Når det så er sagt, så er rammen på 500 kcal til aftensmad et fint udgangspunkt, hvis man:
- ikke er den voldsomme træningsentusiast (dvs, at du enten træner alm motion i under 3 timer om ugen, eller du træner Anna-styrketræning i 1-1.5 time om ugen, men er endnu en begynder der øver sig på at skabe bedre muskelspænding og ikke løfter så tungt endnu)
- har begrænset hverdagsbevægelse (op til 10.000 skridt)
OG HER KOMMER DET VIGTIGE PUNKT...
- spiser nok til de øvrige måltider!! (Dvs får 3 måltider ud over din aftensmad, af ca samme størrelse og sammensætning som din aftensmad).
Så vil du lande på ca 2000 kcal om dagen, som - for en helt almindelig bygget kvinde med en helt almindelig hverdag - er et minimum for at holde sig sund, glad og fertil. Og kunne gøre sig forhåbninger om at holde fast i en regelmæssig træningsrutine, som giver mærkbare og synlige resultater. (*)
Men hvis du...
- springer måltider over
- spiser for lidt i løbet af dagen
- er mere end almindelig fysisk aktiv
...så vil 500 kcal til aftensmad IKKE holde dig mæt og fuld af energi.
Lige som det heller IKKE vil hjælpe dig med at holde fingrene væk fra snack skuffen fra klokken 20 og frem.
(*) - og nej, alle kvinder skal ikke have 2000 kcal - det er en generalisering, for der er naturligvis individuelle variationer, som afgøres af mange faktorer. I dette blogindlæg uddyber jeg, hvordan du lægger en strategi til DIN idealvægt.
Den traditionelle “slank” model holder ikke i længden!
- Skær ned på portionsstørrelsen...
- ...så du er sulten allerede få timer efter
- ...eller får hovedpine
- ...så du ryger i slikskålen
- ...så du får dårlig samvittighed
- ...så du spiser endnu mere restriktivt til næste måltid
- ...så du bliver så træt, at du ikke har energi til at træne
- ...og hvis du alligevel tager dig sammen, så føles det alt for hårdt, uden at du reelt set arbejder hårdt
- ...så du forbrænder i princippet færre kalorier under træning
- ...og du synes også det er lidt unfair, at du skal være så restriktiv, og nu har du jo fortjent lidt ekstra, fordi du er så øm efter træning
- ...og så belønner du dig selv med noget kage
- ...og måske gør du ikke
- ...og så får du endnu mindre energi
- ...og så begynder du at bevæge dig mindre i hverdagen, uden nødvendigvis at være klar over det
- ...og så synes du, at det er unfair, at der ikke sker noget med din vægt/spejlbillede, selvom du er i energiunderskud (hvilket du ikke nødvendigvis længere er)
- ...og så belønner du dig selv med en kage
- ...og måske gør du ikke
- ...og så tager du dig sammen
- ...men så får du ondt i knæene eller albuerne eller du bliver forkølet
- ...og så ved du ikke engang at det ikke er tilfældigt
- ...og du ryger ud af en god rutine, mens du samler kræfterne til at gentage den samme strategi igen, når du igen er frisk eller ikke har ondt...
Kan du godt se nu, hvorfor jeg tænker ud af kalorie(måltids)kassen?
Jeg tænker måltider ind i en helhedssammenhæng - forstået på den måde, at der er rigtig mange faktorer, ud over dine hovedmåltider, der påvirker din energibalance i løbet af en uge.
Derfor har jeg sammensat indholdet i måltidskasserne sådan, at du kan være sikker på, at du spiser dig mæt, tilfreds og fuld af energi, så du:
- ikke får cravings og tænker på mad, inden det er tid til at spise næste måltid
- har energi til at træne smertefrit og effekivt.
Det velsammensatte måltid
Vi har naturligvis sammensat måltidet, så du får mest mulig mæthed og næring for kalorierne.
Vi kalder det "det velsammensatte måltid", hvilket er det alleførste vi lærer vores kunder, inden vi begynder at individualisere yderligere. (Jeg skal nok skrive mere uddybende om sammensætningen snart).
Regelmæssighed og evnen til at spise dig mæt til hovedmåltider uden behov for at snacke imellem, er grundlaget for alle kostændringer.
Så, lad os starte en god spiral!!!
- Spis dig mæt til hovedmåltider.
- Så du har lyst til at bevæge dig mere.
- Så du kan træne med højere intensitet, uden at falde om af træthed.
- Så du kan forbrænde mere.
- Og spise mere.
- Og sove bedre.
- Og træffe bedre valg.
Husk konteksten og juster efter dine behov.
- Træner du tungt eller meget, har du fysisk krævende arbejde, cykler du lange ture til og fra arbejde, kan du bedst lide at spise alle dine kalorier om aftenen, så skal du formentlig bestille 1,5 eller 2 kuverter til én person (og brug evt rester som morgenmad).
- Er du ærligt magelig med din træning, træner med lav intensitet, går under 5000 skridt dagligt eller af anden grund er hæmmet i din bevægelse, så ville jeg jo selvfølgelig håbe at du med lidt mere mad fik energien til at bevæge dig lidt mere/med større intensitet og deraf komme op på et højere ligevægtsindtag - men hvis du af nogle forskellige grunde ikke kan få dig selv til mere bevægelse i hverdagen, så - mens du arbejder med de mentale/emotionelle/fysiske årsager hertil - hold dig til aftensmad på de 500 kcal men sørg for blot at spise 3 hovedmåltider af den slags dagligt, i alt, og så er der også plads til et godt festmåltid og et glas vin i weekenden.
Om Slankekassen:
"Det velsammensatte måltid" rummer enkle og velsmagende retter. Det enkelte måltid indeholder sunde råvarer der bidrager med god mæthed og mere energi."
PS. Det er ikke et sponsoreret indlæg, i og med vi får betaling for den tid, vi bruger på at udvikle og levere opskrifter, men ikke for at markedsføre kassen. Vi får heller ikke penge for antal kasser købt.
Den eneste årsag til, at jeg er gået ind i samarbejdet med Nemlig.com, er for at gøre det lettere for mine læsere og kunder at spise efter mine principper - da en måltidskasse længe er blevet efterspurgt af jer :)
Det virker til, at en del af jer har taget godt imod Slank øko kassen :D
3 kommentarer
Hej Anna og team, jeg blev rigtig glad, da jeg så Jeres tiltaget. :-) Jeg har det med at blive totalt træt og handlingslammet, når jeg åbner døren til køleskabet og føler at det bliver uoverskueligt at finde på noget aftensmad igen-igen. Jeg gik ind på nemlig.com's hjemmeside. Så er de til 2!!!! personer som minimum og jeg kunne ikke vælge fisk fra (beklager det har ALDRIG hverken smagt eller lugtet godt i min næse/mund på trods af forsøg fra min mors/mormors side igennem mange år) Jeg ville hellere kunne bestille til 1 person i 4 dage end 2 personer i 2 dage..
Mvh Susan
Kære Susan, du må gerne skrive til Nemlig med ønsker om kuverter til 1 person - og du kan selv sammensætte dine måltider for ugen via Byg-Selv funktionen, så kan du mikse forskellige kasser. Jeg plejer selv godt at kunne lide at lave mad til flere personer, så der altid er ekstra til morgenmaden dagen efter, måske det kunne fungere for dig også? :)
KH Anna.
Elsker tiltag som kan bidrage med inspiration, da det nemt bliver de samme opskrifter uge efter uge:) Nemlig.com leverer desværre ikke i mit område, Aalborg.
Ønsker mig inderligt adgang til opskrifterne indtil jeg selv har mulighed for at købe, mener at have læst de er tilgængelige et eller andet sted, er det rigtigt og i såfald hvor?
Skriv en kommentar