Kettlebell er kvindens bedste ven! 7 stærke facts.

Der er mange fordomme om de russiske jernkugler KETTLEBELLS, som jeg gerne vil aflive i denne mail.

Så de ikke står i vejen imellem dig og en POWER og SPÆNDSTIGHED du (endnu) ikke anede du havde i din krop. 

Én af de hyppigste fordomme er, at det er:

• svært at lære
• umenneskeligt hårdt
• har høj skadesrisiko

Alt dette er FORKERT. 

Myterne skyldes formentligt, at kettlebells er blevet misbrugt på holdtimer og i (nogle, ikke alle!) crossfit centre og er blevet ofret på altret af elendig programmering og manglende instruktion.

Steder, hvor succeskriteriet for en god træning, er at du nærmest kaster op og ikke kan gå i dagevis, når du er færdig.

Men hør - ingen professionelle sportsfolk træner på dén måde - "balls to the wall" hver eneste gang. Man efterlader altid noget i tanken, og man går efter kvalitet frem for kvantitet. 


NU vil jeg gerne rense den lille jernkugles ære og fortælle dig, at du faktisk ikke kan leve uden den.

Du ved det bare ikke endnu. 

Hvad er det du kan med kettlebells, som ingen anden træning giver dig?

Har du ofte så travlt, at du kun har 20 min. til at træne i - og dropper det alligevel, fordi du umuligt kan nå at lave noget, der gør en forskel på så kort tid? 

Det er der ingen undskyldninger for nu.

Med kettlebell træning får du komprimeret styrke- og konditionstræning i én pakke og de 10-20 min., hvor du svinger kuglen (MED pauser undervejs!), efterlader dig med en større motor og skyhøj forbrænding efterfølgende 24-48 timer efter.

Med en kettlebell (svunget rigtigt) er fordelene:

• hurtigere resultater på mindre tid
• du kan gøre det hvor som helst
• det er sjovt. Mange kvinder bliver for alvor bidt at styrketræning, når de har prøvet at træne med kettlebells, fordi det giver dem en fantastisk følelse af at kunne tæmme den lille jernkugle.

Russisk eksperiment i 1983: Man fulgte to grupper over en periode på et par år - den ene lavede almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret; den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells slog den anden gruppe i alle discipliner!

Kettlebell træning hjælper med at udvikle styrke-udholdenhed og styrke-koordination.

7 facts om kettlebells - og hvorfor alle kvinder bør lære dem at kende!

(Hvis du ikke orker at læse forklaringer, så bare læs overskrifterne)

1. Kettlebells stimulerer nervesystemet til at aktivere flere muskelfibre pr. gentagelse, end i almindelige øvelser - og har mindre skadesrisiko end fx hop og sprint.

Kettlebell træning kaldes ballistisk træning.

Den nørdede forklaring er: “Ballistisk bevægelse består af udbrud af muskulær aktivitet efterfulgt af afslapningsfaser, hvor bevægelse fortsætter som konsekvens af lagret elastisk energi eller momentum”. (I almindelige styrketræningsøvelser er der ingen afslapningfase).

Fordi bevægelsen sker så hurtigt, kræver det stor aktivitet fra nervesystemet for at aktivere alle de relevante muskler. (Og dét er godt! Vi vil gerne have en god tonus i nervesystemet) 

Når du udfører ballistiske øvelser, så er formålet at flytte/accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvilket betyder, at vægten skal være tilsvarende let.

Men fordi man skal bruge så meget kraft til at flytte vægten hurtigt, så får man det samme/mere ud af swings med blot 8 kg kettlebell, end med fx 35 kg i dødløft (hvilket gør det perfekt som hjemmetræningsmulighed - for hvor mange af os har lige en stang og en hel masse vægtskiver liggende derhjemme i stuen?).

Hurtig acceleration af vægten stimulerer en rigtig stor mængde hurtige muskelfibre, som har størst potentiale for formning af kroppen.

At kaste eller hoppe er også ballistiske bevægelser  - men den tekniske element i dét er en hel del større, end i kettlebell øvelser, og derfor er der større risiko for skade og for mindsket træningsudbytte, hvis ikke man bevæger sig godt nok til at kunne udføre kast/hop-landing med præcision.

Kettlebell swings er altså en hel del lettere at lære, end jump squats, box jumps - og faktisk også mere skånsomme end løb.

2. Kettlebells stiller større krav til kroppen, end håndvægte - igen, flere muskler aktiveret pr. gentagelse

Her har du ét redskab, som stiller mange flere krav til din krop, end en håndvægt.

Bl.a. pga skiftende tyngdepunkt - hvilket stiller større krav til at stabilisere kroppen - i flere planer.

I og med du hele tiden skal forholde dig til en genstand, der konstant er i bevægelse, vil der hele tiden være nye muskler der tager over - så du faktisk aktiverer flere muskler end under traditionel styrketræning.

Man bliver også nødt til at spænde mere op omkring core, for at opretholde ret holdning/modvirke den rotation, der finder sted omkring rygsøjlen.

(I den helt modsatte ende er træning i maskiner - som stiller hverken krav til balance, koordination, stabilisering af kerne og dermed har virkelig lav effekt pr. tid brugt!) 

3. Kettlebells fjerner effektivt de bremser, som særligt nybegyndere har på musklerne - hvilket betyder, at du får større effekt af træning, når du kan fordoble den mængde muskelfibre, som du bruger pr. gentagelse.

Kroppen belastes ret effektivt eccentrisk (mens musklerne "holder igen, mens de forlænges" - det modsatte er "koncentrisk", hvor musklerne udvikler kraft, mens de trækkes sammen), hvilket hjælper med at fjerne en masse af de inhiberinger (neurale begrænsninger i muskler), som mange motionister har.

Dvs. man lærer at blive mere neuralt effektiv (får bedre signal fra hjerne til muskler), så man kan få meget mere ud af al sin træning.

Nybegyndere har generelt svært ved at få nok ud af træningen, da de kun ca. kan aktivere 30% af deres muskler.

Eccentrisk træning belaster kroppen på sådan en måde, som gør, at denne begrænsning fjernes og man får ca. en fordobling i antal muskelfibre aktiveret.

Eccentrisk element findes også i styrketræning, men der foregår den på en langsom kontrolleret måde.

Ved kettlebell ballistiske øvelser sker eccentrisk belastning hurtigt, hvilket netop er med til at fjerne begrænsinger i muskelaktivering og man bliver hurtigere stærk.

Man kan belaste kroppen endnu mere i den eccentriske fase ved at tilføre kuglen mere hastighed, og det er smart, fordi i alm. styrketræning vil overload i den eccentriske fase kræve, at man sænker en tungere vægt, end man kan løfte - og det gør man ikke liiiiige uden en kompetent spotter (reelt set gør man det kun i styrkeløft, ikke lige noget for en motionist).

Det nærmeste man som motionist kan komme den form for træning, er  ved fx. at hoppe op/blive hjulpet op på en pull-up stang og langsomt sænke sig selv. Det er måden man træner sig selv op til at lave en rigtig pull-up på.

4. Kettlebells gør dine sener og ledbånd stærkere

Det gentagne ballistiske “overraskelser”, kroppen bliver udsat for ved mange gentagelser af kettlebell løft - er med til at gøre sener og ligamenter i dine håndled, albuer, skuldre og ryggen strærkere hurtigere.

5. Kettlebells hjælper med at forebygge knogleskørhed, særligt i hofterne - som er typisk for kvinder

Kettlebell løft er meget hoftedrevne - man lærer at udvikle stor kraft vha. sin hoftemuskulatur, hvilket ud over at give balder af stål, sørger for at forebygge knogleskørhed, som hos kvinder typisk dukker op i hofterne.

Kroppen bliver belastet/loadet mest i den eccentriske fase, hvor man bruger op til 75% af sin kraft på at decelerere (bremse) kuglen - hvilket viser sig til at være mere effektivt til at styrke skulderbæltet/rotatormanchetten, end det traditionelle elastik/rotator cuff træning. (Og sjovere!) 

6. Kettlebells forebygger knæ-/korsbåndsskader

Styrkedeficit i lårmuskulaturen, som er ofte set hos kvinder - forlår, som er stærkere end baglår (og hvilket er den hyppigste årsag til knæ-/korsbåndsskader) - bliver fikset.

Swings er rigtig gode til at forebygge korsbåndsskader - i og med du får ekstra godt fat i den midterste baglårsmuskel.

7. Du bruger hele kroppen ved bare én bevægelse

Musklerne, der bliver brugt: hele din kernemuskulatur (skrå og lige mavemuskler, transversus, rygstrækkere) arbejder sammen på at stabilisere din rygsøjle og modvirke det rotatoriske element, som 1-arms kettlebell øvelser skaber.

Hoftebøjere, balder og rygstrækkere lærer at arbejde sammen på at udvikle kraft - sammen med for- og baglår. Skuldermanchetten arbejder på at stabilisere skulderen - så det er dig, der styrer kuglen, og ikke kuglen der styrer dig. Nakke og øvre ryg arbejder også under alle løft. 

Er du med på mit hold nu? :-D

Ja, jeg ved godt, det lyder alt for godt til at være sandt - og så endda på kun 3x20 min. om ugen... (eller fx 4x15 min.)

Men med over 12 års erfaring med træning med kettlebells - som har...

• reddet mig fra skulderoperation
• genoptrænet min nakkeprolaps
• fået mig - den evigt idrætspjækkende - til at føle mig atletisk
• og givet mig min appetitregulering tilbage... 

Så vil jeg bare sige. 

PRØV. Giv det et ærligt forsøg. 

Bliv en del af klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →