Plus size træning - 3 trin du ikke må springe over

Hvis målet med, at man begynder træningen for at tabe sig, så er strategien typisk denne: 

At skære kraftigt ned på kalorier og kaste sig ud i benhård (kredsløbs)træning.

Virker det så?

Ja, for de fleste virker det her og nu, men der går ikke længe, før man møder muren og får svært ved at komme videre. 

Du taber sig måske, men det bliver sværere og sværere at holde vægten uden at skære endnu mere ned på kalorier og træne mere, og kroppen vil på et tidspunkt sige fra med smerter eller skader.

En del af vægttabet vil, som følge af denne klassiske strategi være, at man taber en del muskelmasse, som jo netop er vores store forbrændingsmotor.

Det betyder, at man så vil bevæge sig med mindre kraft (både til træning og i hverdagsaktiviteter) og dermed forbrænde mindre. Samtidigt øges appetiten, og ens krop prøver at vende tilbage til sit gamle setpoint.

Derfor ender så mange med at tage det hele eller mere på igen - eller ganske enkelt give op.

Ønsker du ikke, at det skal blive en umulig kamp at holde vægten? 

Så skal du starte et andet sted. 

Trin 1. Tal pænt til din krop 

Den største hindring i at komme i gang med træning, når man er vejer mange kilo, er det ubehag, der kan være forbundet med bevægelse.

Knæene er ofte de første til at give lyd fra sig - og den typiske forklaring er, at du får ondt, fordi du er for tung. "Tab dig og slip af med smerterne", siger de. 

Bortset fra, at det ikke helt passer. 

Ja, du kan være besværet af din størrelse og have svært ved at komme ned i bestemte stillinger...

Men at fx dine knæ gør ondt, når du prøver at løbe eller squatte, behøver ikke at handle om hverken dårlige knæ eller for mange kilo. 

Hvis du ikke er vant til at være aktiv, vil den fremmede bevægelse gøre din hjerne utryg, så den reagerer ved at sende smertesignaler. Det bliver ubehageligt at fortsætte bevægelsen, og træningen bliver forbundet med noget negativt. 

I stedet for at sige til din krop, at du får ondt, fordi den er tung, kan du sige 'jeg får ondt, fordi jeg ikke er vant til at bevæge mig'.

Det er positivt og åbner for løsningen, som er, at din hjerne skal blive mere bevidst om alle dele af din krop, så den kan blive tryg ved at lave de forskellige bevægelser.

Det betyder også, at løsningen jo ikke er at tilmelde dig et halvmaraton om to måneder eller kaste dig direkte fra den trygge sofa og ud i timelange svedende spinningsessioner. Det er din krop slet ikke klar til, og du vil formentlig få både ondt og miste motivationen.

Du skal i stedet starte langsomt med at aktivere din muskelmasse med styrketræning, for så vil du opleve, at du bliver stærkere, og bevægelse i hverdagen bliver nemmere.

Når det bliver nemmere at bevæge sig, får du også mere lyst til at være aktiv, så det er ren win-win i forhold til vægttab. 

Trin 2. Lær din krop at bevæge sig

Hvis du har lav kropsbevidsthed – og det har de fleste, der ikke er vant til at træne, simpelthen fordi hjernen mangler stimuli fra de kropsdele, vi ikke bruger så ofte – er det også vigtigt, at du lærer din krop, hvordan den skal bevæge sig, så hjernen er tryg ved det og ikke reagerer med smerter og ubehag.

Du er nødt til at opbygge en god kontakt til kroppen, en god motorik og en god grundstyrke. 

Det kan godt tage noget tid at opbygge god kropsbevidsthed, fordi det handler om at skabe en bedre forbindelse mellem hjerne og krop. Men det betaler sig, for på et tidspunkt vil din træning føles meget mindre anstrengende, og du vil derfor have meget mere lyst til det.

Øvelser, der stimulerer dine sanser og basale bevægelser som at rulle eller kravle, vil øge din kropbevidsthed og styrke din motorik. Det vil også gøre din hjerne mere tryg ved fremmede bevægelser, fordi den bliver mere bevidst om alle dele af din krop – den får så at sige et bedre 'kort' over din krop og behøver ikke at sende paniksignaler om smerter, fordi den har styr på, hvordan du skal styre dine knæ, så de kan holde til din vægt under fysisk aktivitet. 

Et sidste råd til dig, der gerne vil gøre træning til en god oplevelse:

Trin 3. Start med at bevæge dig og vent med kosten.

Hvis du kaster dig ud i en lavkaloriekur eller blot stor reduktion i dine normale portioner, vil du ikke kunne mobilisere nok energi til ekstra bevægelse (og indlæring af nye øvelser) - og så vil hjernen forsøge på en lang række tilpasningsteknikker for at få dig til at bevæge dig mindre - og/eller spise mere. 

Men NÅR du har lært at få god kontakt til dine muskler, vil de begynde at forbrænde mere og mere effektivt - og du vil få en meget bedre regulering af både blodsukker og sult og mæthed.

Det vil så være markant lettere at introducere ændringer i dine kostvaner - og kunne holde fast i dem, fordi du bliver bedre til at kunne udnytte den mad du spiser, som energi til hjerne, nervesystem og muskler - frem for at lagre det som fedtvæv. 

Træning, som virkelig aktiverer dine muskler fungerer som den store hormonregulator - så du bliver bede til at forbrænde og producere energi, frem for at lagre. 

Går du efter et større vægttab, så vil du med garanti være nødt til at skrue på en del af dine andre vaner - men det er bare færre knapper du behøver skrue på, hvis du får opbygget en regelmæssig træningsrutine og lærer effektive teknikker til at aktivere dine muskler, først. 

Sidst, men absolut ikke mindst!

Det aller-allervigtigste i et vægttabsforløb er faktisk IKKE vægttab.

Du skal starte med at standse vægtøgningen og stabilisere vægten. Og først derefter, når hele dit system er kommet ud af "lagrings"-program, begynder vægten at gå nedad. 

Det er derfor det giver så god mening at afsætte i hvert fald 1 år til projektet. 

For det er faktisk umuligt at skabe varig læring og adfærdsændring under en presserende deadline. 

Kom med i klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →

Se også flere videoer med øvelser, viden og tips på min YouTube kanal.