5 krav til programdesign, der sikrer effekt

I sidste måneds I Form (4/11) hjalp jeg Line Dahl, mor til 2 og selvstændig kommunikations-ekspert, med at finde et program, der er nemt, overskueligt, tidsbesparende og super effektivt. Samtidigt var kriteriet, at der skulle tages højde for de typiske faldgruber - for at undgå, at træningen var det første, der røg ud af kalenderen i en travl hverdag.

Som selvstændig er det ret nemt at blive opslugt af sit arbejde på alle mulige og umulige tidspunkter af døgnet, så træningen skal ikke være et mål i sig selv - det skal være et redskab til at skabe mere overskud til at gøre dét, du brænder allermest for. At kropsforvandlingen kommer snigende, gør vel heller ikke noget.

Kan du genkende dét, at du har siddet lidt for længe oppe og arbejdet, så det bliver svært at komme tidligt nok op for at kunne gennemføre sin morgentræning?

Eller, at dagens familie- og arbejdspligter tager hinanden, så eftermiddagstræningen heller ikke bliver til noget?

Og så ender du med at springe en dag, to dage, tre dage over, og så er det pludselig svært at komme i gang?

Så skal dit træningsprogram opfylde følgende 5 kriterier for at blive en succes:

1. Træn om morgenen

Tidlig morgen er det perfekte tidspunkt at lægge sin træning på, når man som Line, sagtens kan finde ud af at fylde dagen med aktiviteter - og så kan det være rigtig svært at finde det rigtige tidspunkt for træningen, før det lige pludselig er aften og for sent. Samtidigt vil morgentræning give dig det energiboost, jeg ved, du higer efter - for allerede fra morgenstunden vil træningen sørge for at stimulere alle de rigtige signalstoffer i hjernen, så du får et højt drive, fokus og energi nok til resten af dagen.

2. Kort og effektivt

Programmet skal være af “most bang for your buck” typen - både for at tilgodese tidsfaktoren (15 min. er lige præcis nok til, at det ikke virker uoverkommeligt, selv hvis man er kommet lidt sent i seng, og til at man kan nå at få noget ud af sin træning), og motivationsfaktoren (se og mærke resultater relativt hurtigt).

Programmet skal altså udfordre både styrke, koordination og kondition på samme gang - et mix af kontrollerede og eksplosive øvelser giver altid et godt resultat.

3. Simpelt og let at gå til

Herudover skal programmet være simpelt og let at gå til, så vores evige cost/benefit analyseapparat ikke skal gå i gang:  “træne eller arbejde/være sammen med familie?” For hvis hjernen først begynder at forholde sig til alt for mange ubekendte, som fx. “Hvad skal jeg lave?” “Får jeg det ud af det for den tid, jeg investerer?” “Er det nu nok tid, til jeg overhovedet får noget ud af det?” osv., bliver inertien stærkere og stærkere, og vi rykker ikke afsted.

Øvelserne skal altså være få, komme hele kroppen rundt og træningsmetoden må ikke kræve den store opvarmning. Der skal være minimum udstyr, og programmet skal kunne udføres hvor som helst.

4. Nemt at skabe og tracke fremgang

Line indrømmer, at hun også hurtigt kan miste motivationen, hvis ikke der er struktur i træningen - for så kommer der naturligvis heller ikke resultater, som kan motivere én til at gøre det igen og igen. Derfor skal programmet have en struktur, der sikrer, at du for hver gang mærker en tydelig fremgang i træningen.

Intensiteten (belastningen) i øvelserne skal altså kunne øges uden at tilføre ekstra træningsudstyr - det kan ske ved fx. at ændre på tempoet eller sværhedsgraden i øvelserne. Du kan også skabe fremgang ved at gå efter kortere pauselængde fra træningspas til træningspas, så du får lavet mere arbejde inden for den samme tidsramme.

5. Træn regelmæssigt

For at skabe resultater med så kort et program, samt gøre det til en vane du bare ikke kan slippe igen, skal du træne regelmæssigt. Start med at træne hver anden dag i hverdagene og gå over til at træne hver dag fra mandag til fredag, så det bliver en rutine integreret i din arbejdsdag. Hold weekenden helt fri.

Netop fordi programmet er af så kort varighed, så kan du tåle at træne oftere, uden at overbelaste din krop.

I I form på 15 minutter, step 2 kan du læse om, hvordan du kan forbedre dine motivationsfærdigheder og få træningen til at ske hver gang. I tredje del vil du få eksempler på øvelser og programskabeloner, der sparker røv - faktisk, hvis du kan træne efter denne opskrift i over 15 minutter, så har du ikke trænet hårdt nok.

---

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund.  

 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 

---