Anna Bogdanova logo
05 Jul '11 08:47
Af Anna Bogdanova
Under Muskel- og styrketræning
1 min læsning

Hvordan får du mere ud af dine benbøjninger?

Benbøjninger/squats er en fantastisk øvelse for at forme bagdelen. Hvis den vel at mærke ikke sover - så skal den vækkes først med øvelserne, som du kan finde her og her.

Herefter betyder udførsel af øvelsen også noget.

Det er faktisk ret afgørende at have øje for denne detalje, hvis du gerne vil have det optimale ud af den tid, som du bruger på træning. Det optimale = en fast, rund, løftet bagdel som fungerer som en større fedtforbrændende motor.

Hvad lægger du mærke til i denne video, og hvorfor giver det dig bedre resultater? Der er endnu en træningstime på spil!

Vinderen offentliggøres onsdag den 6. juli kl. 12.00!

 

Bonus info: Når du laver benbøjninger med kettlebells, får du ud over balder og lår samtidigt trænet hele din kerne (muskulaturen omkring rygsøjlen - hvilket giver dig en stram talje) og øvre ryg, der skal arbejde hårdt for at opretholde den oprejste holdning.

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund.  

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 

05 Jul '11 08:47
Af Anna Bogdanova
Under Muskel- og styrketræning
1 min læsning
Like

Kategorier

9 kommentarer

Louise
 

Jeg tror nummer to er mest effektiv. Du gå langsommere og længere ned og bruger balderne mere eksplosivt på vej op, så du får bedre fat i muskelfibrene. Øvelsen er hårdere end nummer 1 og du bruger vejrtrækningen mere aktivt.
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Line Dahl
 

Det må være nummer to, der giver mest, fordi du kommer længere ned med popo'en (og fordi du puster mere på vej op, end i nummer 1 ;) PS Hvor ser du godt ud – også uden mave!
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Lars Nielsen
 

jeg vil helt sikkert mene det er dybden i squat'en som gør forskellen og at nummer 2 er den der giver mest udbytte!
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Rikke Boesgaard
 

Jeg mener det er nummer 2. Du går langsommere ned, og mere eksplosivt op, og din vejrtrækning er også bedre. Derved får du mere fat på balderne:-) så de ikke sover....
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Anders
 

Jeg gætter på nummer 1, du kommer lige langt ned, men du har mere fart på vejen ned i sæt nummer 1. Det giver en højere peak force (pga. større eccentrisk bremsearbejde) i bundpositionen hvor baldernes muskulatur samtidig er udstrukket mest muligt, og den kombination giver størst aktivering der hvor balderne laver den største del af arbejdet ...
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
jette
 

Når du går langsommere ned arbejder du mod tyngdekraften og du går mere eksplosivt op med go vejrtrækning så nr 2 ..den er go :)
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Mette Marie
 

Nr 2 er mit bud på den mest effektive udførelse af øvelsen. Jeg synes, det er tydeligt, at din bagdel er mere på arbejde her. Det ser ud til, at du har vægten mere på hælene, og at den dybe core-muskulatur er mere aktiv og støtter din rygsøjle, så du kommer lidt dybere i hoftebøjningen og kan 'stritte' lidt mere bagdelen, som derfor arbejder mere - uden at du oversvajer. I første sæt har du vægten lidt længere fremme og bagdelen en lille anelse ind under dig - nok til at ballerne kan 'sove' lidt mere. Så er der timingen. Du går langsommere, mere kontrolleret ned i den excentriske fase og aktiverer derved flere langsomme muskelfibre - også op ad, hvor du holder det rolige tempo forbi det 'effektive' punkt omkring 90 graders vinklen i knæet, indtil den sidste del af bevægelsen som igen er lidt mere eksplosiv, så også de 'hurtige' muskelfibre aktiveres. Her bruger du igen åndedrættet mere aktivt. Meget smukt! ;)
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Lea
 

Sæt nr. 2 er det mest effektive. Du kommer dybere ned (= mere aktivitet i balderne) og mere eksplosivt op.
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller
Anna Bogdanova
 

Hvor fedt med alle jeres bud! Tak! I har faktisk alle fat i noget ret væsentligt. Lad os starte fra en ende af: 1. Jeg går langsommere ned i sæt nr. 2 - korrekt. På den måde er musklerne i længere tid under spænding, hvilket stimulerer til muskelvækst, og dermed til et synligt løft på balderne. Anders: din pointe med højere peak force i sæt nr. 1 er væsentlig. Dog er formålet med en kettlebell front squat primært muskelvækst i denne sammenhæng. Hvis formålet var at blive mere eksplosiv, så ville bruge jump squats eller de ballistiske øvelser, som fx. swings. En hurtigt udført squat kunne anvendes som en regression af en jump squat, og dermed en forberedende øvelse til jump squats. Jump squats er dog yderst krævende, og de færreste "weekend warriors" behøver at bekymre sig om så kompleks en bevægelse som denne. Der er langt større gevinst (ift. kropsforvandling) ved at udføre squats som jeg demonstrerer dem i sæt nr. 2. 2. Jeg kommer sandelig også dybere ned i nr. 2 - godt set. Det var jeg ikke selv umiddelbart opmærksom på under selve udførelsen, og det giver anledning til pointen om "threat modulation". Mange kommer ikke langt nok ned i benbøjninger, fordi kroppen ikke oplever, at det er trygt. Jo langsommere bevægelsen bliver udført, jo mere trygt vil hjernen opfatte den - og man vil derfor "få lov" til at komme ud i en større bevægeudslag. Større aktivering af balder - tjek! 3. Jeg bruger vejrtrækning mere aktivt i sæt nr. 2 - fordi tiden under spænding i hver enkel gentagelse er større i dette sæt, så stilles der større krav til stabilisering af rygsøjlen. Hvis ikke jeg holdt det intraabdominale tryk (hvor jeg aktiverer diaphragma 360 grader rundt - hvilket forresten også stabiliserer bækkenbunden, mere om det i nogle af de næste posts - som skaber en slags "luftpude" omkring rygsøjlen), så ville jeg kollapse i bunden af squatten og ikke kunne komme ordentligt op. 4. Jeg kommer mere eksplosivt op i sæt nr. 2, hvilket aktiverer en støre grad af de hurtige muskelfibre (hvorfor dét er vigtigt, kommer jeg ind på i denne post: http://www.annabogdanova.dk/2011/06/25/forskellen-pa-middelmadig-og-kick-ass-traening/ ). 5. Mette Marie: Godt set ift vægten længere fremme i sæt nr. 2 - når man kører med for hurtigt tempo ned, så risikerer man faktisk ikke at få teknikken 100% på plads, og det kan gå ud over både stabilisering af rygsøjlen og hensigtsmæssig aktivering af musklerne. Og nu til vinderen af lodtrækningen blandt svarene: Line Dahl. Skriv en mail til mig på velkommen@annabogdanova.dk, så vi kan finde en tid :) Kærligst Anna.
Læs mere
Læs mindre
Svar over 13 år siden
  Annuller

Skriv en kommentar