Kostdagbogen - ven eller fjende?

Jeg kan egentlig ikke lide at bruge kostdagbøger som redskab.

Ikke som hovedredskabet, i hvert fald.

Der er for mange ting på spil, og vi skulle egentlig gerne lære at være mere i kroppen, end i hovedet – og ved at analysere og reflektere over hver eneste bid mad, vil man på længere sigt komme til at modarbejde sig selv og blive mere forvirret end afklaret med, hvad man egentlig bør spise.

We don’t want to go there.

Men nogle gange beder jeg alligevel mine klienter om at føre kostdagbog i 3-5 dage.

Hvorfor dog???

Vores vaner ligger oftest på ryggraden, og mange af elementerne kører per automatik dag ud og dag ind. Det er en energibesparende mekanisme, hvis hovedformål er – naturligvis – overlevelse.

Det går ikke at gå rundt og være bevidst om alt omkring os hele tiden. Så når man har gjort noget nok gange (10.000 gange, for at være helt præcis – siger indlæringsteorien = glem 21 dage "reglen"!), så bliver det automatiseret.

Sådan, at man kan få frigjort ressourcer til at lære noget nyt.

Når man skal gøre noget andet, end man plejer (og det er oftest en god idé, hvis man gerne vil opnå nogle resultater, der adskiller sig, fra hvad man plejer at få), så vil den her nye vane over-skrive den gamle, hvis man har gjort det 10.000+ gange.

Men så er det, at man kan falde i et utal af fælder undervejs....

Fx. kan man tro, at man gør noget nyt – men i virkeligheden gør man fuldstændig det samme, som man plejer (fordi man fx. har lavet sine egne regler og lader sin stenalderkost bestå af "brød" og desserter mere, end kød og grønt. "Det er jo stadig paleo...!" #yesbut)

Og så kan der blive brug for at “dekonstruere” den automatiske handling og blive bevidst om de små delelementer.

Det gælder både de mentale og fysiske skills – fx. vil en pro-atlet tit gå tilbage og lave en bestemt bevægelse i slow motion og styrke musklerne i bestemte vinkler, for at forbedre et kast, en scoring eller lign.

Her kan en kostdagbog være et godt redskab.

Sådan får du mest ud af din kostdagbog:

1. Alt er OK. Og alt skal med.

Det er ikke mening du skal blive neurotisk eller besat med denne opgave eller slå dig selv i hovedet.

Det eneste, du skal bruge din kostdagbog til, er at blive mere bevidst omkring, hvad du spiser i løbet af en typisk uge.

Hvad og hvornår.

Tænk på dig selv som en forsker – du samler bare data. Men du kan ikke springe data over.

Lad være med at dømme fødevarevalg, skamme dig eller lægge kalorierne sammen oppe i hovedet - det er IKKE pointen her!

Men hver en ting du putter i din mund skal med. Hvis du spiser en kokostop kl. 16:13, er det OK. Virkelig. Lad din indre forsker træde frem og notere det alt sammen.

En gang i mellem, spiser vi alle sammen ting, som ikke hjælper os med at opnå vores mål. Og det er helt fint. Bare vær ærlig over for dig selv og mig (stol på mig – jeg har set og hørt alt, hvad du kan og ikke kan forestille dig!).

Vi kan altid viske tavlen ren og komme videre i den rigtige retning.

2. Vær specifik - men ro på decimalerne!

Du behøver ikke løbe rundt med en køkkenvægt. Brug “håndfuldsprincippet” (1 håndflade (uden fingre) for protein portioner eller 1 håndfuld/knyttet hånd for grøntsagsportioner/nødder)

Men i stedet for det her:

“En wok-ret med kylling og grøntsager”

Prøv at være mere specifik, som fx:

1 kyllingefilet i skiver
1 håndfuld sukkerærter
1 stor rød peber
1/2 løg
2 spsk soya sauce
1 dåse kokosmælk

3. Notér din indre tilstand såvel som omgivelserne.

Skriv andre brugbare bemærkninger omkring hvert måltid ned.

For eksempel:

Hvor sulten var du, da du begyndte med at spise?
Hvor mæt var du, da du afsluttede dit måltid?
Var der noget bemærkelsesværdigt omkring situationen? (“Skulle skynde mig til møde, spiste i bilen” eller “Fantastisk middag med vennerne” eller "Var så optaget af filmen, at jeg ikke lagde mærke til, hvor hele posen med M&M's var blevet af).

Mange gange, så kan man ændre svære (u)vaner let, hvis man bliver opmærksom på, hvilken kontekst de opstår i, og fjerner sig selv fra lignende situationer.

4. Skriv ned med det samme!

Har du nogensinde lagt mærke til, at du kan huske teksten på en gammel sang, men ikke, hvor du har efterladt dine bilnøgler?

Vores hukommelse er upålidelig!

Lad være med at prøve at re-konstruere hele dags madindtag om aftenen – der er stor sandsynlighed for, at du glemmer noget eller fejlbedømmer portionsstørrelser.

(Hav en notesbog eller din smartphone med. Er du på arbejde eller ude at spise, er det ikke så besværligt at tage et stykke papir og lige skrible et par linjer om, hvad du lige har spist, eller tage et billede og lade som om du elsker mad, og det er et billede til Facebook/Instagram)