Får overvægtige stress af (hård) træning? Få svaret her + opskriften på, hvordan du kommer i gang med et holdbart vægttab
Der er et STORT problem med de traditionelle træningsanbefalinger og vægttabsstrategier til overvægtige ⚠️
For selvom fysisk aktivitet er livsnødvendigt…
… så kan personer med overvægt* faktisk gå hen og få stress af deres træning
– i hvert fald i den dosis, som de typisk bliver anbefalet at træne (= for meget, for hurtigt, for hårdt!).
*Overvægt defineres her som:
BMI > 30 og/eller fedtprocent på > 33% for kvinder og > 25% for mænd og/eller talje/højde ratio > 0,49 for kvinder og > 0,53 for mænd (den regner du ud ved at dividere dit taljemål med din højde i centimeter)
Det er som sådan ikke noget nyt.
For lige inden jeg i 2014 udgav min allerførste bog om stressfri (mikro)træning til en stærk og slank krop (Skyhøj Forbrænding), blev resultaterne af en vigtig undersøgelse offentliggjort: Exercise can alter cortisol responses in obese subjects (1).
I det norske studie var en række personer med overvægt igennem 22 ugers fuld kost-, trænings- og mental intervention, men forskerne fandt, at de IKKE tabte sig så meget som forventet (til trods for et stort kalorieunderskud).
Samtidig steg deres stressniveauer med 125% – og var stadig ikke tilbage i deres normale leje 6 måneder efter, at interventionen var slut 😳
Den hårde træning og kalorieunderskud ændrede simpelthen forsøgspersonernes kortisolrespons (kortisol = stresshormon), og det kan være med til at modvirke eller reducere et vægttab - altså den stik modsatte effekt end det, vi egentlig gerne vil have! 👎🏻
Studiet fik overraskende lidt opmærksomhed – selvom resultaterne, i mine øjne, er kritiske i forhold til den indsats, der skal til for at vende den vægtøgning, som berører et stadigt stigende antal danskere.
Den Nationale Sundhedsprofil 2021 fra Sundhedsstyrelsen viser, at andelen af danskere med moderat eller svær overvægt er steget jævnt siden 2010 - og desværre gælder det ikke kun vægten. Over halvdelen af danskerne (58,1 procent) opfylder ikke WHO’s minimumsanbefaling for fysisk aktivitet (den kan vi så diskutere i et andet blogindlæg - men bottom line: de fleste rører sig alt for lidt!), og flere scorer højt på stress-skalaen (en stigning på 8,3 procent siden 2010) (2).
Ann Katrine tog mere end 40 kilo på, da hun fik stærk medicin for smerter. Nu har hun trænet regelmæssigt hos mig i snart 2 år og er smerte- medicinfri samt godt i gang med et holdbart vægttab.
Vi kommer ikke uden om, at fysisk aktivitet er alfa og omega for vores sundhed 💪🏻
Men får ikke-så-træningsvante mennesker med overvægt virkelig stress af…
… at ændre livsstil fra den ene dag til den anden, gå fra nul træning til 3 timers hård motion med en ret stor træningsmængde og være i et stort kalorieunderskud via både kost og træning?
Svaret er JA❗️
Overraskende? Ikke for mig.
Fordi vi allerede ved, at:
👉🏻 En høj fedtmasse ofte hænger sammen med forhøjede kortisolniveauer (altså, stresshormoner), hvilket ikke altid kun skyldes fysiologiske, men også psyko-sociale faktorer. En amerikansk undersøgelse af personer med overvægt har faktisk vist, at de deltagere, der oplevede meget stigmatisering på grund af deres vægt, havde større risiko for at udvikle type 2-diabetes, og at deres kortisolniveau var forhøjet! Uanset årsagen betyder det, at man har svært ved at håndtere yderligere stress i form af træning (med andre ord - det er svært at komme sig efter anstrengelserne, og træningsresultater udebliver).
👉🏻 Forhøjede stresshormonniveauer trigger appetitreguleringen, så man helt fysiologisk er draget mod søde og fede sager og til at spise ekstra meget (pænt svært at overholde en kur, når så stærke fysiologiske mekanismer er på spil - NEJ, du har ikke en rygrad som en orm, du har bare intet overskud! Det skal du først arbejde med, og det gør man blandt andet ved at starte blidt ud med sansning, mobilitet og stabilitet - det kan du få mere at vide om ved at læse mere om En Stærk Sag længere nede).
👉🏻 Forhøjede stresshormonniveauer ændrer kronisk på kroppens stofskifte og alle metaboliske (det er din forbrænding) processer, så man bliver bedre til at lagre fedt og dårligere til at forbrænde fedt (et kalorieunderskud vil derfor blot resultere i en energikrise, som giver dig manglende energi og evne til at træne hårdt nok).
👉🏻 Noget af den nyeste forskning fra 2020 (3) har endda vist, at selv en 45 minutters træningssession med kun moderat intensitet skaber en uhensigtsmæssig stressrespons hos personer med overvægt (som ikke ses hos slanke personer), selvom der også ses en positiv indvirkning på fx blodsukkerreguleringen.
Kort og godt 👉🏻 At gå fra nul til 100 som overvægtig vil ofte øge produktionen af stresshormoner (som i forvejen ofte er høj, når man er overvægtig), og forhøjede stresshormoner gør det altså svært at tabe sig!
Men betyder det så, at træning ikke dur, når man gerne vil tabe sig?
At man lige så godt kan lade være, at det bare gør det hele værre?
NEJ. Fysisk anstrengelse er livsvigtigt💪🏻
Og træning, især med vægte (!), har vist sig som en essentiel faktor i at kunne fastholde et vægttab – formentlig fordi det forebygger det store muskeltab, der opstår, når man forsøger at regulere sin vægt via kostændringer alene.
Men du får altså kun resultater fra den træning, som du kan restituere fra.
Derfor skal din træningsvarighed, -intensitet og -sammensætning tilpasses til din krops tilstand her og nu, din aktuelle stressbelastning og din krops evne til at respondere på stress.
Du kan få hjælp til til at pejle dig ind på din krops nuværende tilstand længere nede på siden her, hvor du får et link til en test, som fortæller dig om din krops ressourcer og “økonomi” lige nu i forhold til træning og livsstilsændringer.
Stress har omfattende, vidtrækkende konsekvenser for vores sundhed og livskvalitet.
I mine øjne skal ethvert bæredygtigt vægttabsprogram derfor indledes med en blid genopbygning af kroppen, med respekt for dens nuværende tilstand, og med en langsom og stabil progression i træningsmængde og øvelsernes sværhedsgrad og skridt-for-skridt vaneændring.
Ikke det hele på én gang! ⛔️
Det er derfor, at styrketræning i mikroformat, 30-60 minutter om ugen, er opskriften på en stressfri, slank og stærk krop.
Du kan IKKE pine den til døde og så forvente et vægttab, der holder.
Du kan IKKE tage næring og energi fra den og så forvente, at den har overskud til at gå i gang med træning, uden at den reagerer med at skrige på mere energi.
Ét skridt ad gangen.
Men små, STÆRKE skridt.
👉🏻 Det er vejen til et holdbart vægttab, uden stress, når du er overvægtig.
I min medlemsklub En Stærk Sag får du hverdagsvenlige og bæredygtige strategier til holdbar vægtregulering og stressfri træning.
En guide til de små, stærke skridt.
Uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.
Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 times træning om ugen.
Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - og med skyhøj efterforbrænding.
📣 NYHED! I den opgraderede udgave af En Stærk Sag – Transformation Edition – støtter vi desuden op om din træning med rådgivning og coaching inden for mad, vaner, stresshåndtering og motivation.
Klik videre her, hvor du kan tage testen, der viser, hvordan det står til med ressourcer i din krop lige nu, og læse meget mere om En Stærk Sag.
LÆS MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER →
🎥 Hør her Ann Katrine fortælle om at tage 40+ kilo på, men træne sig medicin- og smertefri med små, stærke skridt i En Stærk Sag.
Referencer:
(1) Foss, Brynjar, et al. "Exercise can alter cortisol responses in obese subjects." Journal of Exercise Physiology Online, vol. 17, no. 1, Feb. 2014, pp. 67+. Gale OneFile: Health and Medicine
(2) Den Nationale Sundhedsprofil 2021 fra SST
0 kommentarer
Skriv en kommentar