Når mavemusklerne snorksover - få hjælp til at teste og vække dine mavemuskler

Maven, der buler udad, er ofte et tegn på en svækket bugvæg og bækkenbund - og ikke nødvendigvis, at du har brug for at tabe dig. 

Der er gode grunde, hvis dine mavemuskler ikke lever op til deres forpligtelser, men sover på jobbet:

• Rectus diastase (Splittede muskler ifm graviditet)
• Ar og manglende genoptræning efter kejsersnit alle andre mave/tarm operationer
• IBS (irritable bowel syndrome også kendt som irritabel tyktarm)
• Skrivebordsarbejde (mange stillesiddende timer)

Bare for at nævne de største årsager...

(Pssst... Sammen med Triumph er 5 Balderinaer fra Annas Baldebiks i skrivende stund ved at teste, om brug af shapewear kan hjælpe med at genoprette kontakten med musklerne og få endnu større udbytte af Veldrejet træningen.)

Test dine mavemuskler og få hjælp til at vække dem her:

(uddrag fra Veldrejet, director's cut)

Test 4: Mavemuskler

Mange kvinder har problemer med at få mavemusklerne til at trække sig ordentligt sammen.

Selv når de laver øvelser, der kun retter sig mod mavemusklerne, kan dele af muskulaturen være passiv. Nogle mavemuskler kommer på overarbejde, mens andre pjækker.

Sådan tester du:

• Læg dig på ryggen, med det ene ben bøjet og det andet strakt.
• Læg dine hænder på maven med fingrene mod navlen.
• Træk vejret ned i lænden og lav eventuelt også tsss-lyden fra Powervejrtrækning (se instruktionsvideoen længere nede), mens du laver en mavebøjning og løfter hovedet og skuldrene fra gulvet med hagen trukket let nedad.
• Hold toppositionen så længe du kan, og mærk og tryk imens på mavemusklerne med fingrene i retning mod navlen.
• Led efter bløde punkter, som du finder de steder, hvor du mangler bevidsthed og aktivitet.

Sådan styrker du:

Væk disse sovende punkter, så de kan arbejde effektivt under træning. Det gør du ved at trykke lidt hårdt, mens du skubber mavemusklerne mod midten og navlen. Bliv ved, til du mærker, at de bliver hårdere under dine fingre.

Prøv også at ligge på ryggen med fingrene lige under ribbenskanten på hver side, som da du testede ribbene i test 3. Forestil dig, at der fra dine ribben går et par elastikker til navlen. Der er bare sket det, at de er hoppet af ved navlen og nu hænger og dingler ved ribbenene.

Du skal nu hjælpe dem med at komme ned og hægte sig på navlen igen. Træk vejret roligt og træk eller skub blidt nedad mod navlen, hver gang du puster ud. Det må hverken gøre ondt eller være ubehageligt. Øvelsen er også god for dig, der har ribbenene som fokuspunkt.  

Sådan udfører du testen (video):

Find alle de 8 tests af fokuspunkter + Veldrejet videoøvelser + personlig support i Annas Baldebiks.

Maveliggende planke, Hollow Rock og Russian Leg Ballet Thrust er øvelser, der styrker din kontakt med og styrke i mavemusklerne (find videoer af øvelserne og få hjælp til at justere dem til dit niveau i Annas Baldebiks)

Powervejrtrækning:

Det vigtigste at få styr på, inden du kaster dig ud i øvelserne.

Maveliggende planke: 

God startøvelse, særligt hvis du har splittede mavemuskler.

Du skal mestre denne før du begiver dig ud i planken og i de rygliggende maveøvelser hollow rock og russian ballet leg thrust (se i øvrigt her, hvordan du ikke skal udføre denne klassiske øvelse!)

(fotos af Frederikke Heiberg) 

Hollow rock: 

Russian Ballet Leg Thrust: 

Her er 3 råd, der gør det lettere for dine mavemuskler at forblive vågne.

1. Sid mindre

Det kan være, at du sidder og hænger for meget på din kontorstol eller foran fjernsynet. Det får din kerne til at glemme at stabilisere sig selv, så mavemusklerne slapper for meget af.

Mere hverdagsbevægelse, hvor du er på benene og foretager dig noget, vil minde din hjerne og dine mavemuskler om deres job. Rejs dig ofte på kontoret og hjemme. Tag trapperne, hop rundt og leg med børn, bær indkøbsposerne hjem.   

2. Masser din mave

Har du været gravid, har dine mavemuskler været på overarbejde med at holde på din baby og forlænge sig, mens baby voksede.

Hjælp musklerne med at samle sig ved at massere dem blidt og i små ryk eller pres ind mod midten. Gør det hver dag og altid inden træning.

3. Få maven i orden

Dårlig fordøjelse og irriterede tarme skaber en problematisk tilstand i din bughule, som hæmmer mavemusklernes aktivitet og gør det svært at få kontakt med dem.  Søvnen kan være et godt sted at starte. En god søvnrytme opretholder god tarmflora og gør dig mere modstandsdygtig over for stress (som ofte trigger mave/tarmproblemer). 

En terapeutisk dosis af probiotika (jeg er stor fan af SB3 fra PurePharma) - 3 gange dagligt i en periode - kan være en god idé i en periode på 3-4 uger.

Masser desuden gerne hele maven med cirkulære bevægelser fra navlen og udad et par gange om dagen og inden træning. 

Vil du gerne lære at tænde for dine muskler og få 5x større træningsudbytte?

Kom med i klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →

Se også flere videoer med øvelser, viden og tips på min YouTube-kanal.