Alt om protein - hvor meget, hvorfor og fra hvilke kilder?

Vi kommer ikke uden om det.

Hvis du vil have den sprøde krop og den fleksible, skyhøje forbrænding, så er det ikke helt ligegyldigt, hvad du putter i munden.

Foruden træning og restitution spiller kosten naturligvis en betydelig rolle, og det er tydeligvis et emne der optager jer, der følger med her på domænet. For hvad skal man egentlig spise? Hvor meget? Hvornår? Hvorfor?

Derfor har jeg lavet denne lille blogserie hvor jeg i tre afsnit vil gennemgå nogle af de oftest stillede spørgsmål i vores facebookgrupper og onlineprogrammer, fordelt på de tre makronæringsstoffer: Protein, kulhydrat og fedt.

Senere vil vi komme ind på, hvordan kroppen omsætter disse næringsstoffer i et indlæg om fordøjelse, samt et indlæg hvor vi fokuserer på, hvordan kosten (og træningen) understøtter en skyhøj forbrænding.

Jeg har allieret mig med vores lægefaglige konsulent i Annas Superteam, medicinstuderende og forsker Line Amalie Hellemose, for at sikre mig, at al den viden, som du får serveret her, tager udgangspunkt i den reelle viden på området og den nyeste forskning – og gør op med forvirrende kostmyter.

Stay tuned!

Vi starter med at se lidt på det første makronæringsstof, nemlig protein.  

OBS: Indlægget er omfattende og visse afsnit er lidt nørdede, selvom jeg har forsøgt at holde det så letforståeligt, som muligt, også for lægfolk.

Brug evt denne oversigt til bedre at finde rundt i blogindlægget, som du fint kan bruge som opslagsværk: 

(Eller brug CTRL+F  genvejen på dit tastatur, hvis der er et bestemt ord/begreb du vil søge på, så vil du på din skærm finde alle de steder, hvor jeg nævner dét ord og gå direkte til stålet :) ) 

1. Hvad er protein?

2. Musklerne - din vigtigste nøgle til skyhøj forbrænding

3. Styrketræning og aminosyrer (byggeklodser)

4. Pas på muskelmassen!

5. Proteiner og appetitregulering

6. Der er forskel på proteinkilder!

7. BCAA - smart eller overflødigt?

8. Proteiner, grøntsager, insulinresistens og tarmbakterier

9. Førstehjælp til sukkercravings

10. Hvor MEGET protein har man brug for?

11. Bekymringer omkring et højere proteinindtag

12. Protein og syre-base

1. Hvad er protein?

Proteiner er lange kæder af aminosyrer, som er sat sammen som perler på en snor. Der findes 20 forskellige aminosyrer - heraf er de 9 essentielle, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem, og derfor skal vi have dem tilført fra kosten.

Når vi indtager protein gennem kosten består det af de lange kæder af aminosyrer som spaltes i vores mavesæk og tarm, først til mindre kæder af peptider, og senere til enkelte aminosyrer som kan passere over tarmvæggen og optages i blodbanen.

En mere omfattende forklaring omkring fordøjelsen af protein og optagelsen af protein kommer i et senere blogindlæg om fordøjelse.

Når de små frie aminosyrer er optaget i blodbanen, kan de transporteres rundt til alle kroppens væv og celler. Aminosyrerne kan her fungere som energi til cellerne, samt som byggesten til mange forskellige væv i kroppen, herunder muskelvæv, hvor aminosyrerne spiller en særlig central rolle.  

2. Musklerne - din vigtigste nøgle til skyhøj forbrænding

Musklerne – og muskeltræning – er af den mest afgørende betydning for din silhuet og din forbrænding, fordi de er dine små forbrændingsfabrikker. Det er i musklerne, du forbrænder fedt og kulhydrater. Større muskelmasse, aktiveret regelmæssigt (via træning), resulterer i højere forbrænding både under træning og over hele dagen.

I takt med, at du bliver stærkere og teknisk dygtigere (så du kan aktivere en højere grad af musklerne i hver gentagelse du udfører), så bliver musklerne bedre til at regulere dit blodsukker, og hjernen den bliver bedre til at appetitregulere. Det er en af de store nøgler til at få den kropsforvandling (den spændstige, velformede, stærke silhuet, som er let at vedligeholde uden afsavn, med den såkaldte ”buffer”), som de fleste kommer til mig efter.

Styrketræning har den unikke effekt på kroppen, at det kan guide/styre de næringstoffer vi spiser de rette steder hen (hvilket kaldes nutrient partitioning på engelsk). Således kan protein og kulhydrat, indtaget i forbindelse med træning, guides ind i musklerne til forbrænding der, frem for at blive lagret som i fedtvævet.

Når du styrketræner, så bliver din blodsukkerregulering op til flere gange mere effektiv hele døgnet efter, du er færdig, end fx hvis du kun laver kredsløbstræning. Fordi når du bruger dine muskler og har god kontakt til dem, når du bliver mere effektiv og stærkere i en given øvelse, så suger dine muskler mere og mere næring til sig, og de bruger den fornuftigt. De suger mere kulhydrat, og de suger også mere fedt. Det er musklerne, der sørger for at omdanne alt det, du spiser, om til energi.

Derfor er det selvfølgelig logisk, at det er musklerne, vi gerne vil arbejde med. Påvirkning af knogler og bindevæv ved styrketræning har også en hormonel effekt – det skal vi ikke komme ind på her, men de kræver genopbygning i lige så høj grad, som dine muskler.

Hård træning skaber skader på muskelfibrene, men det er jo det, der gør, at musklerne får behov for at genopbygge sig selv. Det er sådan et signal til musklerne om, at ”hey, nu skal I bygge jer selv op – større og stærkere”. Det er dét, der former musklerne; altså den her genopbygningsproces.

Men den her genopbygningsproces sker ikke, før din træning er slut. Det vil sige, den sker ikke, mens du træner, den sker, mens du restituerer. Og dét, der er ingen tvivl om, er, at hvis graden af muskelgenopbygning er højere end graden af muskelnedbrydning lige efter træning, så kommer du til at genopbygge dine muskler lidt større, lidt stærkere, og så forbrænder de mere energi for dig.

Hvis graden af muskelgenopbygning er lavere end graden af muskelnedbrydning efter træning, så nedbryder du din muskelmasse. Og det er der ikke nogen forskere, der overhovedet er i tvivl om eller debatterer. Det er et faktum.

Denne genopbygning afhænger i høj grad afhænger af dit næringsindtag og af din nitrogenbalance, som vi kommer ind på senere.

3. Styrketræning og aminosyrer (byggeklodser)

I den her genopbygningsproces indgår aminosyrerne som muskel-byggeklodser i det de indgår i den biokemiske process kaldet proteinsyntese, som lidt forsimplet går ud på at de enkelte aminosyrer limes sammen, i den rette rækkefølge, og dermed danner nye lange kæder igen. Det er i denne process der dannes nyt muskelprotein, og kroppen genopbygges.

Det er bl.a. proteinsyntesen der danner grundlaget for vores anbefalinger af både lige-efter træningsmåltider og eftertræningsmåltidet (for mere konkrete retningslinjer, se bøgerne Skyhøj Forbrænding og Veldrejet), idet det er ret vigtigt, at der er aminosyrer til stede i blodbanen, som kan indgå i proteinsyntesen.

Vi er jo netop interesseret i at blive stærkere og bygge kroppen op, og ikke at nedbryde den.  

4. Pas på muskelmassen!

At have nok protein (aminosyrer) til rådighed – set over et helt døgn – er altså super vigtigt for at få et optimalt udbytte af din træning, men ikke kun.

Kroppens proteiner bliver kontinuerligt nedbrudt og genopbygget i en konstant protein-turnover. Det sker for, at der hele tiden er essentielle aminosyrer i blodbanen til opbygningen af væv, enzymer, neurotransmittere (signalstoffer i hjernen) og andre vigtige processer i kroppen. Men det sker også mellem måltiderne, når der ikke er glukose (sukker) i blodet, for at ernære kroppens celler. Hvis der opbygges og nedbrydes lige meget protein set over et døgn, er man i såkaldt neutral nitrogenbalance.

***

Udskilles der mindre protein, end der optages, er man i positiv nitrogenbalance.

I perioder kan det være hensigtsmæssigt at være i positiv nitrogenbalance. Det gælder, når der skal dannes nyt væv i kroppen, herunder ved træning (genopbygning af muskler og ledbånd, øget knogletæthed). Når kroppen er i positiv nitrogenbalance indgår de overskydende aminosyrer i biokemiske processer, og de omdannes i leveren til glukose, og indgår derved som energikilde til kroppens celler.

Når protein bruges som en energikilde (ved fx større proteinindtag under lavkulhydrat- eller lavkalorie kure for bedre at kunne holde på muskelmassen) skal restprodukterne udskilles gennem urinen.

Det betyder også, at et stærkt overdrevent proteinindtag kan være en belastning for nyrerne. Det er dog vigtigt at understrege, at nyrerne sagtens kan håndtere ret store mængder protein, så sørg for at få de proteiner du har brug for, for at holde holde dig mæt og for at understøtte vigtige funktioner i kroppen. Med mindre du har en nyrefunktionssygdom, kan din krop sagtens håndtere helt almindelige mængder af protein i din kost.

Ekstremer er selvfølgelig aldrig sundt, så man skal altid bruge sin sunde fornuft. Er du ikke i den klinisk-overvægtige zone, så er der fx ingen grund til at køre ekstreme høj-protein og lav-kulhydrat kure (à la Dukan) for at smide 5-10 kg – men det kommer vi ind på i næste blogindlæg i serien, som handler om kulhydrater.

***

Udskilles der mere protein, end der optages, er man i negativ nitrogenbalance. Det er et problem ifht. din muskelmasse, men også andre vitale systemer i kroppen som fx et velfungerende immunforsvar. Hvis man er i negativ nitrogenbalance, så nedbrydes muskelmasse, for at det kan omdannes til glukose i leveren til ernæring af kroppens celler.

Vi vil rigtig gerne bibeholde muskelmasse, specielt under vægt-/fedttab, for at kunne træne effektivt, undgå smerter og opretholde en god forbrænding. Derfor er det ret vigtigt at spise nok proteiner, for at passe på den muskelmasse vi allerede har, eller for at kunne opbygge ny muskelmasse, og i det hele taget for at kroppen fungerer optimalt.

***

Hvis du er i neutral- eller negativ nitrogenbalance, når du styrketræner, så nedbryder du lidt muskelmasse hver gang du træner (hvilket er netop pointen med træning), men du har ikke nok aminosyrer til at genopbygge musklerne igen i en stærkere version. Så mister du en del af dit træningsudbytte, og har i øvrigt større tilbøjelighed til at være øm og træt efter træning.

Det er desværre et ret udbredt sted, hvor man virkelig kan spænde ben for sine resultater, og det er jo lidt synd, hvis du ikke får det optimale udbytte af dine træningspas - som ellers har et kæmpe potentiale at give dig mere energi, højere forbrænding og fastere former.

Vores muskelmasse er den vigtigste forbrændingsmotor vi har, så det gælder om at passe godt på muskelmassen, for at have en god og smidig forbrænding (smidig, forstået på den måde, at uanset hvad du spiser, så er du i stand til at bruge det til genopbygning eller energi – frem for fedtlagring).  

5. Proteiner og appetitregulering

Proteinrige fødevarer bidrager med den største relative mæthed, sammenlignet med proteinfattige fødevarer - hvilket er vigtigt for optimal appetitregulering.

Indtag af protein har vist at resultere i en god effekt på kroppens mæthedshormoner, uden at påvirke sulthormonerne. Proteinrig kost understøtter dermed alle dine gode intentioner om at undgå overspising. Undersøgelser viser, at proteinrig kost bidrager med en større mæthed, end proteinfattig kost, og kan dermed bidrage til vægttab ved at reducere dagens samlede kalorieindtag - uden at opleve sult eller cravings. Og det er altid en god idé, at du kan undgå at tænke på mad hele tiden, for ikke at underminere dine forsøg på at tabe dig ;)

Specielt proteiner fra morgenstunden bidrager til en god mæthed og reducerer udsving i blodsukkeret i løbet af dagen. Det giver en god base, og mindre chance for, at du hopper i snackfælden senere på dagen, som ret mange har for vane.  

6. Der er forskel på proteinkilder!

En god proteinkilde er karakteriseret ved flere parametre. Den skal have en så komplet aminosyreprofil som muligt, men den skal også gerne have en god fibersammensætning og fordøjelsestid, således at den har en god mæthedsprofil. Nedenstående liste er altså skrevet i prioriteret rækkefølge ifht. at opfylde begge dele:

1. Indmad (lever, hjerte, kråse); Fjerkræ (kylling, and, fasan - behold også skindet); Dyr (svin, okse, lam, krondyr); Æg (spis også blommen!)
2. Fisk (fed fisk mætter bedre end mager fisk)
3. Bønner og linser (kikærter, røde/grønne/beluga linser)
4. Mælkeprodukter (skyr, hytteost, ost)
5. Proteinpulver (af god kvalitet: valle-, ris-, ærteprotein)

Bønner og linser rangerer højere på listen end mælkeprodukter pga. en bedre mæthedsprofil (på trods af at aminosyreprofilen er lidt dårligere).

Som du kan se, så giver en skål skyr en ret dårlig bund for dagen pga. den ringe mæthedsprofil, på trods af en ellers ret god aminosyreprofil.

Ligeledes rangerer proteinpulver lavt pga. mæthedsfaktoren - og ikke fordi det er en dårlig proteinkilde. Så en smoothie på proteinpulver er måske ikke det smarteste førstevalg til din morgenmad, idet det holder dig mæt i for kort tid. I stedet kan smoothien indtages med et par blødkogte æg, for at give både gode aminosyrer og god mæthed. Listen skal altså læses til inspiration, men der er ingen endegyldige sandheder.

Hvis du er vegetar starter du blot så højt på listen som muligt. Spiser du æg eller måske fisk er det intet problem at få nok protein i din kost. Myten om, at for mange æg giver forhøjet kolesterol i blodet er for længst aflivet, så det skal du ikke bekymre dig om. Hvis du ikke spiser æg, så starter du blot fra punkt 3.  

Ligesom der findes super gode proteinkilder, findes der også proteinkilder, som jeg bestemt IKKE ville anbefale:

• Soya (-mælk, -køderstatningsprodukter, -proteinpulver): Har en ret ringe aminosyreprofil, og indeholder høje koncentrationer af tungmetaller og planteøstrogener. Sidstnævnte er endnu ikke klarlagt om hvorvidt de skadelige for kroppen af håndtere.
• Hampprotein: Har en inkomplet aminosyreprofil, har en ringe optagelighed og mange produkter har et ringe koncentration af protein pr. 100 gr.
• Insektproteinpulver: Frarådes pga. opkoncentration af naturlige giftstoffer.
• Proteinbarer: De fleste proteinbarer på markedet har en ingrediensliste, der ligner en Mars-bar på en prik - blot med tilsat proteinpulver af ikke særlig høj kvalitet. Det er IKKE et sundt mellemmåltid. Undtagelserne, som jeg godt kan anbefale, er Organic Food Bar eller Raw Bite (i "protein" variant, med risprotein).

Den sidste fødevaregruppe jeg vil nævne, er produkter som indeholder protein (og ofte italesættes som proteinholdige), men som egentlig hører til i en helt anden gruppe af makronæringsstoffer pga. et højere indhold af fedt, kulhydrat eller fibre ifht. protein, eller som har en inkomplet aminosyreprofil. Det kan være fødevarer som:

• Nødder (fedt)
• Chiafrø (fedt/fibre)
• Havregryn, quinoa og andre kornprodukter (kulhydrat)
• Superfoods som hampefrø, spirulina osv.

Ovenstående må gerne indgå i kosten, men skal ikke betragtes som primære kilder til protein.

7. BCAA - smart eller overflødigt?

Mens vi er ved proteinrige fødevarer og anbefalinger, vil jeg lige runde BCAA (branch chained amino acids), som nogle har rigtig meget glæde af, mens andre elsker at hade denne type tilskud.

BCAA kaldes på dansk aminosyrer med forgrenede sidekæder og det er de tre essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin.

Særligt leucin er vigtigt for opbygning af muskelmasse. BCAA menes at spille en vigtig rolle i muskelopbygningen, idét det øger proteinsyntesen og hæmmer proteinnedbrydning.

Derfor kan BCAA være et smart kosttilskud, specielt under faste/kur, for undgå at muskelmassen bruges som brændsel, når kroppen mangler glucose i blodbanen.

Forskningen på området er dog ikke entydig, og BCAA er ikke et mirakel kosttilskud.

BCAA inducerer frigivelse af insulin, ligesom sukker gør (men insulin er ikke et absolut onde, som low-carb tilhængere kan få det til at fremstå - men et temmeligt vigtigt hormon, mere om det i næste blog), og der findes nogle enkelte studier som ser på en sammenhæng mellem et højt indhold af BCAA i blodet og diabetes type 2. Det skal siges, at der kun er tale om nogle enkelte studier, og det er for tidligt at drage en konklusion om den sammenhæng. Forskningen er endnu ikke entydig, men måske er der en konflikt imellem nogle af de fysiologiske processer, der skal til for at bygge muskler og metabolisk sundhed.

BCAA er altså ikke et tilskud, man skal tage i uanede mængder året rundt, og det kan ikke erstatte proteinrige fødevarer, men det kan bruges som kosttilskud under faste eller hvis du har svært ved at få nok protein i din kost - i kombination med træning. Mange oplever også, at BCAA kan forhindre udmattelse under træning - hvilket der også er et par enkelte studier, der kunne tyde på.

Når det så er sagt, så er det temmelig usandsynligt, at man udvikler type 2 diabetes alene pga. et kosttilskud som fx BCAA. Der er efterhånden rigtig mange faktorer som har indflydelse på udvikling af diabetes 2, herunder søvn, stress, tarmbakterieflora osv.

Men der er absolut ingen grund til at supplere med BCAA, hvis der er helt grundlæggende ting, der ikke er på plads i din kost, og du overall ligger i et stort kalorieoverskud på daglig basis og ikke liiige får trænet regelmæssigt. Så er der andre ting, det giver meget mere mening at starte med, end BCAA tilskud.

8. Proteiner, grøntsager, insulinresistens og tarmbakterier

Der er for nyligt blevet publiceret et dansk studie i det anerkendte videnskabelige tidsskrift Nature, som ser på sammenhængen mellem BCAA i blodet, insulinresistens og vores tarmbakterier.

Insulinresistens er et interessant mål, da det er en risikofaktor for type 2 diabetes og hjertekarsygdomme.

I studiet undersøgte forskerne en gruppe non-diabetiske menneskers tarmbakterier, og som kontrol undersøgte forskerne en gruppe testpersoner med diabetes type 2 for, hvilke tarmbakterier de havde. Studiet viste, at forsøgsdeltagerne, som havde type 2 diabetes eller var insulinresistente, havde en øget mængde af to forskellige bakteriearter i tarmene, Prevotella copri og Bacteroides vulgatus. Bakterier, der er direkte forbundet med insulinresistens, samt betændelsestilstande i kroppen. Samtidigt blev der hos disse forsøgsdeltagere målt for store mængder af aminosyrer i blodet, særligt BCAA, hvilket er en risikofaktor ift udvikling af diabetes.

Ligeledes undersøgte man tarmbakterierne hos mus. Hos mus, der blev fodret med en meget fedtholdig kost, samt fik bakterien Prevotella copri i musens tarme, så man at det første til større mængder cirkulerende BCAA i blodet, insulinresistens og glucoseintolerence. Altså fik musen svært ved at flytte næringsstoffer væk fra blodbanen, og den blev overvægtig. Hos mus der kun fik en fedtholdig kost, men ikke havde tarmbakterien, så man ikke samme reaktion.

Det lærte videnskaben to ting: 1) At tarmbakterier hænger sammen med udvikling af fedme og insulinresistens, som øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes og hjertekarsygdom.

Og 2) at der i de tilfælde ses en ret forhøjet mængde af BCAA i blodbanen - som man tidligere ikke vidste, hvor præcist de stammede fra (fordi kroppen selv ikke kan producere dem, og vi normalt kun får dem tilført via kosten). Men det viser sig, at de to specifikke bakterier netop kan være årsagen til de stærkt forhøjede mængder af BCAA i blodbanen.

Hvor kommer de bakterier fra, vides ikke med sikkerhed - men én af førsteforfatterne bag studiet, Henrik Bjørn Nielsen mener, at det er summen af både kost, antibiotikaforbrug, genetik og livsstil generelt, der er afgørende for, hvordan vores tarmflora i sidste ende er sammensat.

»Bakterierne kommer typisk ind i tarmen i barndommen, og de fleste af dem har man derefter i resten af livet, hvor de så kan blomstre op og ned. Topatleter, som typisk spiser rigtig meget, har ofte mange P. coprii tarmen, hvilket måske forekommer lidt besynderligt. Men vi tror, at P. copri er god til at udvinde meget energi fra vores mad, og derfor kan den være fin at have, når man er atlet og forbruger meget energi, men knap så fin, hvis man bliver hjemme på sofaen«

Forskerne fandt altså en klar sammenhæng imellem, hvad musen spiste og så en ubalance i bakterieøkologien, insulinresistens og for højt blodsukker.  Det rigtig interessante ved studiet er, at vi gennem vores kost selv kan påvirke bakterieøkologien. Forskerne formoder, at spiser du en meget grøn kost, vil de her to bakteriearter forekommer i beskedne mængder og funktionelt være neutrale, uskadelige, eller måske ligefrem gode for kroppen. Men hvis du så spiser meget animalsk fedt, rødt kød og for få grøntsager, bliver de flere og skaber en ubalance. Og så begynder de formentlig at lave problemer.

»Vi ved, at du radikalt kan ændre din tarmmikrobiota, hvis du lægger dine kostvaner om. For eksempel kan du med en mere grøn kost ændre dine tarmbakterier, og hvad du producerer af stoffer, på 48 timer. Så der ligger et enormt potentiale i vores bakterier, når vi begynder at forstå de tusindvis af molekyler, som bakterierne producerer, og hvordan de påvirker os som mennesker. De er absolut ikke blinde passagerer. De er konstant i et tæt samspil med vores egne celler i alle organer døgnet rundt«.

Hvad kan vi så konkludere ud fra dette studie?

Betyder det så at du får diabetes af at spise proteinrigt eller supplere med BCAA?

NEJ!

Men det betyder måske, at du nemmere kan håndtere at omsætte proteinrig kost ved også at spise nok grøntsager, og dermed påvirke sammensætningen af dine tarmbakterier i en gunstig retning.

Så selvom vi fokuserer på proteinerne (som virkelig er vigtige!) i dette indlæg, så betyder det ikke, at en proteinrig kost kan stå alene.

Hvis proteinerne skal kunne give os de gode effekter, så er der meget, der tyder på, at vi også har brug for grøntsager, nok søvn, motion (og alt dét, du godt ved….) for at vi kan håndtere dem hensigtsmæssigt.

9. Førstehjælp til sukkercravings

Som vi var inde på i pkt. 5 (Proteiner og appetitregulering), så virker dét at skrue op for protein ved hvert måltid, oftest appetit- og adfærdsregulerende, på den måde, at man snacker mindre og lettere kan styre sin søde tand i løbet af dagen.

Dette sker, fordi protein er i stand til at sende mæthedssignaler direkte til hjernen.

Men nogle oplever, at når man begynder at spise måltider med et højere indhold af protein og et lavere indhold af kulhydrat, så får de deciderede cravings efter sukkeret, som de nu indtager mindre af i måltidet.

Fysiologisk kan det forklares ved, at protein hurtigere kan fordøjes hvis det indtages sammen med kulhydrat. Det skyldes, at der i tarmvæggen sidder forskellige transportere, som flytter næringsstoffer fra tarmlumen og over i blodbanen. Der findes både transportere der alene transporterer aminosyrer (protein), og så findes der transportere, hvor protein transporteres over tarmvæggen i symport med glucose (kulhydrat). Disse transportere vil blive mættet, - altså de kan kun flytte en hvis mængde næringsstoffer pr. tid, og derfor ønsker kroppen at have gang i flere typer af transportere på én gang, for at fordøje måltidet så effektivt som muligt.

Hvis man er vant til at spise mere kulhydrattætte måltider, kan kroppen godt reagere på store mængder protein ved at crave kulhydrater for at kunne fordøje proteinet hurtigere. Sukkercravings skal nok blive mindre, når kroppen vænner sig til at kunne omsætte måltider med mindre kulhydrat og mere protein, og vænner sig til den lidt længere fordøjelsestid som protein har. Indtil da, kan det hjælpe på dine cravings, hvis du spiser et stykke frugt til dit proteinrige måltid.

Der kan desuden være et psykologisk aspekt i sukkercravings, som måske dominerer mere, end det fysiologiske respons. Hvis man er vant til flere kulhydrater i sine måltider, kan det indre sukkermonster godt blive trigget af mere lødige proteinrige måltider. Et stykke frugt til dit proteinrige måltid, kan typisk også tilfredsstille dine psykologiske sukkercravings.

Og en generel anbefaling herfra vil være, at du ikke går fra kost høj på kulhydrater til ren low-carb fra den ene dag til den anden.

Du kan sagtens få de gavnlige virkninger af at få blodsukkeret under kontrol ved skrue op for proteinerne ved hovedmåltiderne og holde fast i kulhydraterne på de dage, hvor du træner - og skrue ned på de dage, hvor du er mere inaktiv. Sådan, at du ikke beder kroppen om at omstille sig alt for hurtigt og derved løbe ind i en mur af dårlig fordøjelse og sukkercravings, som kan sætte enhver motivation om at holde den sundere linje på prøve :) (Mere om dét i næste blog om kulhydrater!)

10. Hvor MEGET protein har man brug for?

Det daglige behov for protein varierer, afhængigt af køn, alder og aktivitetsniveau. Proteinbehovet afhænger ligeledes af, hvor meget muskelmasse man har. Jo større muskelmasse, des større er proteinbehovet.

Der er lavet flere studier der ser, på hvor meget protein man rent faktisk kan udnytte, når man styrketræner.

Nogle studier viser, at man kan udnytte 1,6 gr. protein pr. kg. kropsvægt, mens andre studier viser, at man kan udnytte helt op til 2 gr. protein pr. kg. kropsvægt.

Proteinoptaget afhænger - foruden kropskompositon, køn og alder - i høj grad af, hvilken form for træning man dyrker, hvor meget og hvor intenst.

En helt eksakt anbefaling af det daglige proteinindtag er derfor svær at give. Selvom det er et super irriterende svar, er det bedste svar jeg kan give ”It depends”.

Netop fordi proteinbehovet varierer ud fra flere faktorer, findes der ikke en officiel anbefaling på området, men de fleste er enige om at man i hvert fald skal op på 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag for at begrænse muskeltab.

Men hvis der er tale om rent faktisk at opbygge muskelmasse, som vi typisk skal for at “stramme op”, så kan man med fordel komme op på 2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

I Danmark får de fleste kvinder kun omkring 1 g protein pr. kg kropsvægt, og det er et problem ift. at opretholde vigtige funktioner i kroppen, opretholde- eller bygge muskler, og i det hele taget få det optimale ud af styrketræning.

Det er vel og mærket kvinder i almindelighed, så hvis vi skal tage udgangspunkt i kvinder, som styrketræner, så er det højst sandsynligt lidt i underkanten af, hvad der er optimalt. Det er bedre at være lidt i overskud end i underskud. Er du i underskud, er det meget svært at bygge muskler, og så får du simpelthen for lidt ud af din træning (hvilket vi også kom ind på i pkt. 4 "Pas på muskelmasse!")

En håndgribelig anbefaling herfra er at starte med at få dét, der svarer til 1 håndflade protein (find de bedste kilder under pkt. 6 "Der er forskel på proteinkilder!") til hvert eneste måltid (min. 4 gange dagligt).

11. Bekymringer omkring et højere proteinindtag

Med mindre du allerede har fokus på dit proteinindtag, er der altså ret stor sandsynlighed for, at du bør skrue op for dit daglige proteinindtag for at din krop fungerer som den skal, og for at du får det optimale ud af din styrketræning.

Nogle er lidt forbeholdne for at skrue op for proteinindtaget af flere årsager.

Et af typiske spørgsmål går på, om man sætter sin fordøjelse i stå og bliver forstoppet af et højere proteinindtag. Svaret er umiddelbart nej, så længe du får nok væske, og så længe din kost også indeholder en passende mængde kostfibre (nogle fungerer godt på flere fibre, andre på færre).

Når dét er på plads, så er kroppen faktisk ret effektiv til at nedbryde protein og optage aminosyrerne i tarmen, således at næsten intet protein ender ufordøjet i fæces. Hvis du har tendens til forstoppelse, kan det også skyldes ubalancer i din tarmflora. Her kan et tilskud af probiotika gøre hele forskellen for din fordøjelse, men mere om det i en kommende blog om fordøjelse.

12. Protein og syre-base

Foruden bekymringer om forstoppelse, er der også nogle, der er bekymrede over den større mængde syre, som en proteinrig kost bidrager med til kroppen. Det er specielt kvinder, som har fået det rigtig godt på en såkaldt syre-base-diæt.

Der hersker desværre lidt myter på området.

Udsagn som ”Jeg vil gerne opretholde et basisk miljø, og vil derfor ikke indtage for meget protein, som bidrager med syre til min krop” giver faktisk ikke mening, idet kroppen er ret sej til at holde et indre miljø med en konstant pH-værdi, både hvis du spiser protein, grøntsager eller noget helt tredje.

Lidt om syre-basefysiologi:

Følgende er en (lidt nørdet) forklaring på, hvordan kroppen håndterer den mængde syre, som hver dag kommer ind af en helt normal kost (og bevægelse!), og som skal metaboliseres for at opretholde en stabil indre pH-værdi.

Det er helt fint at springe dette lille skriv over. Hovedpointen er, at kroppen sagtens kan håndtere mere protein i kosten, uden at der opstår et surt indre miljø. For de mere nørdede kommer en uddybende forklaring her:

For at kroppens enzymatiske processer fungerer som de skal, er det ret vigtigt at vi har en konstant pH-værdi i blodet på 7,4.

Hver dag udfordres kroppen af en given syrebelastning, som opstår ved metabolisme af normal kost - eller træning!

Denne syremængde skal udskilles. Hvis man er sund og rask, er det imidlertid ikke noget problem. Kroppen har nemlig en smart måde at håndtere både syrer og baser på. Den kan nemlig udskille for meget syre eller for meget base fra kroppen gennem hhv. lungerne og nyrerne.

Det sker bl.a. vha. såkaldte buffersystemer. En buffer er et molekyle der kan optage eller frisætte H⁺ (syre). Et buffersystem består af en syre og dens korresponderende base. Det klassiske eksempel på et buffersystem i kroppen ser sådan ud:

HCO₃^-+H⁺ ⇋ H₂CO₃ ⇋ CO₂+H₂O

Vi har syren (H⁺) og dens korresponderende base (HCO₃^-) som omdannes til CO₂ og vand.

Hvis vi har for meget syre i kroppen vil bufferligningen skubbes mod højre. Dermed omdannes syren til CO₂ og vand, og kan dermed føres med blodet til lungerne, hvor det udåndes. Nyrernes funktion er her at sørge for at producere den korresponderende base HCO₃^-, så den kemiske process i ligningen kan køre. Det er ligeledes muligt at udskille syre (H⁺) eller base (HCO₃^-) direkte via nyrerne og ud med urinen.

Der findes også andre buffersystemer i kroppen, som alle har til formål at udskille syre eller base, så pH-værdien holdes konstant, så alle processer i vores krop fungerer optimalt, og kroppen har det godt.

Men hvis pH-værdien i kroppen er konstant, ligegyldigt hvad man spiser, hvorfor er der så så mange der får det rigtig godt af at starte på en syre-base diæt?

Mit bud er først og fremmest, at det giver god velvære at få flere grøntsager i sin kost pga. mange forskellige årsager - flere mikronæringsstoffer - vitaminer, mineraler, sporstoffer, mere væske og flere fibre, nærmere end, at det skyldes ændringer i kroppens pH-værdier.

Og selvom vi kun snakker om protein i denne blog, betyder det bestemt ikke at du skal skære ned på mængden af grøntsager! Dem skal du endelig fortsætte med - eller for de flestes vedkommende endda skrue op for - selvom du nu spiser lidt mere protein.

Det er ikke kun proteinrig kost der bidrager med en syrebelastning til kroppen.

Faktisk er det tidspunkt hvor man forsurer allermest, er når man styrketræner.

Her udskiller musklerne nemlig restproduktet laktat, også kaldet mælkesyre. Men ligesom proteinerne, er denne syrebelastning heldigvis ikke et problem pga. kroppens fysiologiske mekanismer for at sikre et stabilt pH-miljø. De samme mekanismer, som også overruler både syre- og baseholdige fødevarer.

Tillykke - du er igennem!

SÅ. Har jeg vist ikke mere at sige om protein lige nu :)

Hvis det er lykkedes dig at tygge dig igennem hele blogindlægget - high five!!!

Ellers kan du vende tilbage hertil med jævne mellemrum og bruge bloggen som opslagsværk.

Har du spørgsmål, som alligevel ikke er blevet besvaret i bloggen, smid endelig en kommentar nedenfor! >>>  

Referencer:

1. Immunologi. Ralf Agger et al. 2012. Munksgaard.
2. Biokemi. Vibeke Diness Borup. 2014. FADL's Forlag.
3. Medical Biochemistry. John Baynes. 2014. Saunders Elsevier.
4. Medical Physiology. Walter Boron. 2012. Saunders Elsevier.
5. Blood-based biomarkers of age-associated epigenetic changes in human islets associate with insulin secretion and diabetes.  Bacos K, Gillberg L, Volkov P, Olsson AH, Hansen T, Pedersen O, Gjesing AP, Eiberg H, Tuomi T, Almgren P, Groop L, Eliasson L, Vaag A, Dayeh T, Ling C. Nat Commun. 2016 Mar 31;7:11089.
6. Cumulative consumption of branched-chain amino acids and incidence of type 2 diabetes. Zheng Y, Li Y, Qi Q, Hruby A, Manson JE, Willett WC, Wolpin BM, Hu FB, Qi L. Int J Epidemiol. 2016 Jul 13.
7. Human gut microbes impact host serum metabolome and insulin sensitivity. Pedersen HK, Gudmundsdottir V, Nielsen HB, Hyotylainen T, Nielsen T, Jensen BA, Forslund K, Hildebrand F, Prifti E, Falony G, Le Chatelier E, Levenez F, Doré J, Mattila I, Plichta DR, Pöhö P, Hellgren LI, Arumugam M, Sunagawa S, Vieira-Silva S, Jørgensen T, Holm JB, Trošt K; MetaHIT Consortium, Kristiansen K, Brix S, Raes J, Wang J, Hansen T, Bork P, Brunak S, Oresic M, Ehrlich SD, Pedersen O. Nature. 2016 Jul 21
8. Interplay between Lipids and Branched-Chain Amino Acids in Development of Insulin Resistance. Newgard CB. Cell Metab. 2012 May 2

Kom med i klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →

Se også flere videoer med øvelser, viden og tips på min YouTube kanal.