Årsag #2 til, at du ikke strammer op - og 8 metoder til at bryde igennem det fysiske plateau
I sidste blog fortalte jeg om, hvorfor dét, du måske tror, er styrke/muskeltræning, der efter sigende skulle stramme dig op og resultere i skyhøj forbrænding, IKKE er styrketræning alligevel.
Og hvilke knapper du så skal sørge for at skrue på, for at sikre dig, at du træner dét, som du tror du træner.
Så der begynder at være en bedre overensstemmelse mellem din indsats og forventning til resultat.
Her kommer så årsag #2 til, at du ikke strammer op af din træning.
Din målsætning for din træning er kortsigtet. Der er ingen strategi. Ingen progression.
Du måler med andre din træning i, hvor forpustet/øm/svedig/smadret du bliver efter den enkelte træning.
Det virker måske også lettere at skyde med spredhagl og satse på, at hvis bare du føler, at du har givet den ALT, hvad du har, HVER eneste gang, så kan du umuligt misse målet.
MEN.
Det er netop derfor de fleste misser målet.
På tre forskellige måder.
Som der er én fælles løsning på.
Når først de kvinder, der kører igennem en omgang (eller flere) af 21 dage til Sprød(ere) silhuet programmet, får skovlen under problemet med manglende (eller uigennemtænkt) progression, bliver de ikke bare positivt forbavsede, men også bidt af, hvor hurtigt man kan blive stærkere og strammere over hele linjen, når bare man træner efter et gennemtænkt velsammensat program.
Én runde "Sprød" og se her (bare så du ved, hvad jeg mener, når jeg siger "hurtigere træningseffekt"):
(Du skal nok få mere konkret at vide, hvad de forskellige damer især har rettet op på i deres træning og kost, som de ellers troede, var helt på plads, i løbet af de kommende blogs)
*** Nå, stay put - løsningen, som du kan tage og bruge, kommer om et øjeblik. ***
Kan du genkende dig selv - eller én du kender - i én af nedenstående scenarier?
1. Enten kører din træning i samme rille - og der sker bare ikke rigtig noget.
Du dukker op til træning hver uge, men bliver hverken stærkere eller strammere.
Du fortsætter, fordi det er hyggeligt og rart, men undrer dig over de udeblevne resultater og skeler måske lidt efter en ny diætretning - det må være dér løsningen til strammere krop findes.
(Nej, du kan ikke sulte/fødevareudelukke dig til en strammere silhuet - resultatet bliver blot, som at hænge en flot kjole op på en bøjle, når det du i virkeligheden efterspørger er den samme kjole på en mannequin.
Uden spændstige, aktive muskler indenunder, vil enhver form for kostrestriktioner resultere i (endnu) mindre muskelmasse og blødere figur.
2. Eller, du bliver skadet og overtrænet undervejs og må holde en pause.
Du giver den ivrigt for meget gas for hurtigt, får en overbelastning, bliver syg eller udmattet.
Falder ud af rutinen og mister motivationen.
De sparsomme resultater, der måtte være kommet i form af “begynder gains” forsvinder relativt hurtigt.
"Begynder gains" betyder, at du i opstarten af din træning, de første 2-3 måneder, ser resultater af næsten hvad som helst, fordi lidt er bedre end ingenting. Lige indtil du rammer muren og ikke længere rykker dig.
3. Eller, du fortsætter med at forcere hver eneste træning med 180 km/t - og det begynder at gå den helt forkerte vej med din oprindeligt hæderlige form.
Væskeophobninger, inflammation, overspisning, autoimmune tilstande der blusser op, fedtøgning især på maven.
Du overhører de 30 forskellige advarselsblink, fordi din psyke er stærkere, end din krop.
(Kender du typen, der lige sluger et par Iprener, giver sig selv et par flade hjemme foran spejlet, og dukker op til træning for at give den gas, uanset hvad?)
Hver gang du performer under forventning, så skruer du bare op for indsatsen.
Hvis dét her ikke virker, så skal der mere til!
(Nej, der skal noget andet til).
Løsningen er enkel.
Du skal stoppe med at måle succesen af enkelte træning i størrelsen af svedpølen, og hvor svært det er at komme ned og sidde på toilettet dagen efter, pga mega-ømme lår.
Du skal starte med at se på, hvordan du sikrer fremgang og progression i din træning på den lange bane.
For det er nemlig manglende - eller uigennemtænkt - progression i din træning, der står i vejen mellem dig og resultaterne.
Så nu skal du lære princippet om "progressiv overload" at kende.
Det handler om kontinuerligt at øge den stress (belastning), som man påfører musklerne, så de over tid bliver i stand til at producere mere kraft eller blive mere udholdende.
Det betyder, at du ikke blot skal tage stilling til de enkeltstående parametre, som vi talte om i sidste blog, men også til, hvordan du i din næste træning (og den næste, og den næste) vil variere dem, så du på den lange bane skaber fremgang.
I ovenstående model kan du se resultat af de 3 forskellige scenarier, jeg listede op ovenfor.
Enten rykker du dig ikke. Eller du oplever tilbagegang. Eller du oplever fremgang.
For nu, lad os fokusere på betingelserne for fremgang.
Der er flere måder at skabe progressiv overload af musklerne.
Mine foretrukne metoder handler om (i prioriteret rækkefølge):
- At arbejde på større bevægebane og dermed højere grad af muskelaktivering og træningseffekt i øvelserne.
- At øge træningsbelastningen ved, at musklen kommer under spænding i længere tid pr gentagelse (ved at du fx går mere kontrolleret ned på 5 sekunder i squat, frem for at falde ned på 1-2 sek.; eller laver 1+1/4 squat for hver gentagelse, frem for 1 squat)
- At accelerere vægten hårdere i hver gentagelse, i takt med at teknikken bliver bedre og bedre.
- At udføre en given øvelse i en sværere variation (fx skifte fra goblet squat til 1-arm front squat)
Sideløbende - eller efterfølgende, afhængigt af udgangspunkt - kan der så arbejdes med:
Øgning i den samlede volumen i træningen (vægt x antal gentagelser x antal runder = samlet antal kg flyttet pr træningspas).
Det kan gøres ved at:
5. Lave flere runder inden for den samme tidsramme (hvilket også indbærer at man holder kortere pauser - omend der sagtens kan laves flere runder (så trækker træningstiden bare lidt ud) eller man kan lave samme antal runder på kortere tid.
6. Øge antal gentagelser pr runde (1 ekstra gentagelse pr sæt om ugen er alt rigeligt)
7. Lave flere øvelser pr træningspas (så man på den måde skifter mellem forskellige muskelgrupper og kan få lavet flere runder inden for den samme tidsramme)
8. Øge frekvensen i træningen (dvs træne flere gange om ugen).
Det er faktisk én af de snedige metoder, som jeg bruger i både bogen Veldrejet og i online all incl. programmet “21 dage til sprød(ere) silhuet” - antallet af træningspas stiger hen over ugerne.
Og man kan faktisk fordele den samme træningsvolumen (dvs uden stigning) på flere træningspas med gode resultater - men det er en noget advanced metode, så den vil jeg lade ligge for nu og uddybe i én af de kommende mails)
En vigtig pointe ifm alt det ovenstående er, at man skruer på én knap ad gangen -
- og længe nok (jeg vil sige 3-4 uger eller, hvad der svarer til én træningsfase) til, at kroppen har tid til at adaptere.
Som Pavel Tsatsouline (the godfather of kettlebells) skriver i én af sine bøger:
"Ændr på én variabel ad gangen, indtil den bliver en konstant"
Alle de ovenstående metoder handler om at skabe fremgang med den samme vægt.
Den klassiske måde til progressiv overload ville nemlig være…
...at øge den vægt, som du løfter fra gang til gang, typisk i små spring.
En ulempe her er dog, at det på den måde er utroligt let at indøve forkert teknik. Jo mere vægt der efterhånden der kommer på, des hurtigere læring. Også, når det er forkert læring.
Jeg mener nemlig, at man skal gøre sig fortjent til at gå op i vægt - og starte med at have styr på en række af de andre vigtige parametre + blive mere neuralt effektiv (bedre og hurtigere rekruttering af flere motorenheder = bedre kontakt fra hjerne til muskler)
Alt for mange skynder sig til at smække flere og flere kg på - alt for hurtigt. Og det går ud over samtlige af punkterne 1-4, som vi lige har gennemgået ovenfor.
For tunge vægte for hurtigt kommer på bekostning af bl.a.:
- den fulde bevægebane (og så er du altså ikke blevet stærkere, bare fordi der er flere kg på stangen. Du har bare kompenseret ved at lave bevægelsen mindre).
- hensigtsmæssig muskelrekruttering
- helkropsspændning
- acceleration
- restitution
Det går derfor ud over din fremgang på den lange bane.
Derudover, så kan den lineære progression med vægtøgning ikke blive ved - man rammer faktisk hurtigt muren. Mere om måder at undgå det på i næste mail.
SÅ.
Du skal vide det her.
Det er ikke den absolutte belastning, der skaber resultater, det er udviklingen i den belastning.
I takt med at musklerne - og nervesystemet, og bindevævet - tilpasser sig til stigende krav.
Det er bl.a. én af (mange) grunde til, at jeg elsker kettlebells som effektivt læringsredskab.
Denne måde at øge intensiteten i træningen på, egner sig i øvrigt super godt til kettlebells, som jo springer med 4 kg i vægtklasser, fra 8-12-16-20-24.
Det er smart, fordi du på den måde er nødt til at mestre teknikken og din evne til at udvikle kraft hurtigt - før du kan gøre dig fortjent til en tungere kettlebell. Det giver markant bedre resultater, end bare at gå efter tungere og tungere vægte fra gang til gang, koste hvad det vil.
Jeg har lavet forarbejdet for dig.
Alle træningsvariable og progressionsmetoder er taget i brug på de rette tidspunkter - så du kan opleve, på ganske kort tid, hvad der kan ske med din krop, når du kun byder den de mest effektive og bæredygtige teknikker.
Hvis du vil tage alle de ubekendte ud af ligningen og benytte dig af velsammensatte træningsprogrammer og kostskabeloner, som er afprøvet af 1.000+ andre kvinder (ja, også nogle mænd) med stor succes og er liiiiige til at gå i gang med.
Du kommer ikke blot til at spare tid, når først du har sat dig ind i de grundige øvelsestekniske detaljer på video - dét tager dig kun 60-90 min. effektiv træning om ugen at blive stærkere og ommøblere kurverne…
…du vil også opleve, hvad det vil sige at bryde igennem et fysisk plateau med rekordhast, når du skruer på de helt rigtige knapper. UDEN at brænde ud efterfølgende.
Fordi progressionen er gennemtænkt og IKKE overambitiøs/“hovedet under armen”/så hård, at du brækker dig.
For dét er nemlig årsag #3 til udeblevne resultater.
At progressionen er uigennemtænkt.
For stejl.
Upassende ift dit træningsniveau - og din restitutionsevne.
Det fortæller jeg mere om i næste blog.
Kom med i klubben!
Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.
Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.
SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER →
Se også flere videoer med øvelser, viden og tips på min YouTube kanal.
0 kommentarer
Skriv en kommentar