Smerter der vender tilbage - dét du skal vide og dét du kan gøre.

Har du prøvet at begynde på noget træning for at komme i form - og blot blive stoppet af den samme gamle skavank, når du lige er kommet så godt i gang? “Det er mit dårlige knæ, der driller” eller “åh, min tennisalbue er tilbage”.

Eller er du dér, hvor tanken om træning slet ikke har strejfet dig, fordi vedvarende smerter fylder det meste af din hverdag og begrænser dig, i selv de mest almindelige dagligdagsaktiviteter?

Sandheden er, at smerter er en stopklods på rigtig mange fronter - og har så stor en systemisk påvirkning af kroppen, at det har en lang række konsekvenser for ikke blot dit immunforsvar og dine hormoner, men også din motivation og viljestyrke ift at træffe bedre valg. På den måde, kan akutte, tilbagevendende og vedvarende smerter gøre det svært for dig at nå de fysiske mål, du har sat dig for (1).  

Smerter er reelle - men du behøver ikke leve med dem!

Men smerter, skader og tilbagevendende skavanker behøver ikke at være et vilkår, som du er underlagt for evigt og altid. Den moderne smertevidenskab, med anerkendte forskere Dr. Lorimer Moseley og Dr. David Butler i spidsen, er kommet så langt, at vi ved, at:

1) smerte er et resultat af den vurderingsproces, som din hjerne (hele tiden) foretager, når den screener din krop og vender tomlen op eller ned på, om du er i en farlig situation (eller måske til fare for dig selv) lige nu og her;

og at...

2) man kan skrue op og ned for intensiteten af smerteoplevelsen ved at arbejde helhedsorienteret, ud fra en såkaldt bio-psyko-social model, netop med at sikre, at hjernen får de rette input fra alle sansesystemer og lærer at fortolke signalerne den modtager (inde- og udefra, mentalt, følelsesmæssigt og fysisk) - og altså ikke blot biomekanisk med fokus på muskler og led. (2, 3)

De førende internationale stemmer inden for moderne forskning vil derfor ikke længere acceptere, at smerter er et vilkår, du skal lære at leve med. Det er derimod forventeligt, at de kan behandles - og at smertepatienter selv kan ændre den oplevede smerteintensitet ved at uddanne sig i, hvad smerter er, og hvilke faktorer har en væsentlig medindflydelse.

Første skridt mod en smertefri hverdag

Det første skridt mod at opnå en overvejende smertefri hverdag og bevægelsesfrihed (forudsætninger for ikke blot hvilke som helst træningsresultater - men også mere energi i din hverdag og overskud til at træffe bedre valg) er at forstå, lige præcis hvor kompleks en konstruktion smerte er, og hvad der trigger den inpiduelle smerteoplevelse. (4)

Hvilket jeg vil forsøge at hjælpe dig med i denne artikel - samtidigt med at jeg vil guide dig imod et par konkrete redskaber du kan forsøge dig frem med.  

Smerter er ikke altid lig skade

Det vigtigste, du skal vide, er at smerter ikke nødvendigvis er et tegn på, at noget inde i dig er gået i stykker. Ligesom fravær af smerte ikke er ensbetydende med, at du ikke har nogen skade.

Smerten - og intensiteten af smerteoplevelsen - er et resultat af, at dit samlede bæger flyder over. Når din hjerne modtager tilpas mange signaler fra din krop om, at der er fare på færde, så reagerer den med et stort “AV!”.

Helt konkret betyder det, at hjernen (hele tiden) forholder sig til input som fx:

• Har du sovet godt i nat? Er du veludhvilet?
• Har du drukket nok vand?
• Har du spist regelmæssigt og nok?
• Har du spist noget, du ikke kan tåle?
• Har du bevæget dig i dag - hvordan og hvor meget?
• Får du tisset, når du skal?
• Kommer du regelmæssigt af med afføring?
• Er du bekymret? Lidt/meget/hvor ofte?
• Har du lige haft en konflikt med din partner/kollega/chef?
• Føler du en usikkerhed ift din økonomi/arbejdssituation/vigtige relationer?
• Er dit blodsukker stabilt og inden for normalområdet?
• Er der akut eller kronisk inflammation i din krop - led, muskler, tarme
• Og mange mange andre...

Med andre ord, sender din hjerne hele tiden en forespørgsel ud: “Hvordan har du det?" og "Kan du finde ud af at passe på dig selv?”

OG så samler og fortolker den så svarene fra alle de styresystemer, din krop er i besiddelse af:

• De 5 klassiske sanser: syn, hørelse, lugt, smag, følesans - som alle er rettet mod dine omgivelser og indsamler information derfra.
• Og de 2 lidt mindre kendte - nemlig balance (vestibulær) og kropssans (proprioception, signaler fra muskler og led) - som fortæller, hvor du er ift dine omgivelser, hvilken vej er op og ned og hvor er dine arme og ben. Hvor du er på vej hen, og med hvilken fart og acceleration.
• Og faktisk én til, som der er stigende forskningsmæssig interesse for - nemlig kropsbevidsthed (interoception) - som dækker over din samlede fornemmelse for, hvordan det egentlig står til inde i din krop. Din krops indre signaler om sult, følelser, træthed, tørst mm.

Er det trygt at være dig?

Din hjerne opvejer alle input mod hinanden og vurderer, om du er i en overvejende tilstand af fare eller tryghed.

Ofte vil denne vurdering være i overensstemmelse med, hvordan det reelt står til med dig. De signaler du får tilbage vil være fuldt berettiget. Har du fx brækket en arm, vredet om på din ankel eller fået en fibersprængning i baglåret, vil et stort "Av! Avav!" være på sin plads. En reminder til dig om at holde dig i ro, indtil dine knogler, muskler, sener og ledbånd er helet.

Men nogle gange, så kan hjernen komme til at overfortolke nogle af signalerne - tillægge dem større betydning, end det er tilfældet. Og så vil den agere som en pylremor eller -far, der for en sikkerheds skyld giver sit barn for meget tøj på, når man skal udenfor i de tidlige forårsuger - ud fra overbevisningen om, at det er bedre at svede, end fryse.

Dvs, at selvom din skade reelt set er helet (normal helingstid er max 3 måneder - det er her skillelinjen mellem akut og vedvarende smerte går), så vil din hjerne sende dig overbeskyttende smertesignaler, for at undgå, at du udsætter dig selv for selv den mindste risiko for at komme til skade igen.  

Det kan du gøre efter en akut skade

Nøglen til at slippe for den slags overbeskyttende smertesignaler efter en reel skade, er at begynde at bevæge sig så hurtigt som muligt. Både det sted, der er skadet - blot fokuseret og i en smertefri bevægebane (vigtigt!); og resten af kroppen.

Men igen, regel #1 er, at det foregår smertefrit! Ikke noget med at bide tænderne sammen, proppe sig med smertestillende og træne igennem smerten.

Og kvalitet af din bevægelse er langt vigtigere, end kvantitet (se henvisning til den gratis workshop "smertefri krop" nederst i artiklen).

Men som du kan se på listen ovenfor, så er der også andre knapper, som du med fordel kan skrue på, for at gøre din hjerne tryg og skrue ned for de røde advarselsblink. Som i øvrigt ikke blot kommer til udtryk som smerter, men også som stivhed, sult, kvalme, madlede, svimmelhed.

Er du i plus eller minus?

Er du overvejende i plus, vil din hjerne have mindre behov for at skrue op for nødsråb.

Har du derimod været overbelastet i en kortere eller længere periode - og måske overhørt endda nogle af de indledende forsigtige signaler på de forsømte behov for mad, drikke, hvile og behagelig aktivitet - så vil hjernen blive en større dramaqueen og have større tilbøjelighed til at intensivere smertesignalerne.  

Et kig i krystalkuglen

Ud over at tage stilling til dit systems samlede helbredstilstand nu og her, er din hjerne også (hele tiden) i gang med at forudsige fremtiden. Denne evne, til at forudsige, hvad der kommer til at ske som det næste, sætter dig i stand til at udføre selv de simpleste handlinger og beskytter dig mod skader. Den sikrer at du griber om glasset med den rigtige mængde kraft, og dermed ikke knuser glasset.

For at kunne forudsige fremtiden optimalt bruger hjernen input fra de styresystemer, som vi var inde på ovenfor. Hvis et eller flere af disse systemer ikke leverer nok informationer eller af høj nok kvalitet, vil hjernen først sænke tempoet, du kan bevæge dig med og begrænse den kraft du kan udvikle, for at forhindre, at du skader dig selv. Hvis den samlede kvalitet og mængde af information bliver lille nok, vil hjernen trække håndbremsen, og du får smerte - som har til formål at standse de aktiviteter, som din hjerne ikke er tryg ved.

Akut vs kronisk

Der er altså forskel på akutte smerter (når du fx brækker en arm) og smerter, der har varet ved i længere, end de ca. 3 måneder.

Akutte smerter vil du altså gerne have, at din hjerne reagerer på. Men helst ikke overreagerer, og slet ikke på den lange bane (som når du fx flere år senere belaster dit tidligere skadede knæ lidt mere, end du plejer, og det reagerer med samme smerte, som dengang der var en reel skade). Og her kan du altså skrue på en del af de ovennævnte knapper, for at gøre din smerteoplevelse mindre intens og mere udholdelig - og måske fjerne den helt, hvis den blot er et resultat af en overpylret hjerne, der husker tilbage på en tidligere skade.

Men både akutte og vedvarende smerter er altså ikke nødvendigvis et tegn på reel skade, blot en inpiduel respons på fare og overbelastning - reel eller oplevet. Og ikke blot fysisk - men i høj grad også psykisk og social; mental og følelsesmæssig. (5)

Din egen fortolkning betyder noget

Når din hjerne vurderer, om du er i fare, så tager den ikke blot hensyn til alle de faktorer, som jeg har nævnt ovenfor.

Den tager i høj grad også hensyn til, hvilken værdi du selv tillægger en bestemt hændelse eller situation.

Lidt som, når et lille barn slår sig og kigger tilbage på mor eller far for at se, hvordan de reagerer. Hvis de skynder sig over og ser helt bekymrede ud, så bryder barnet ud i gråd. Og hvis de smiler og spørger, om du er OK, så kravler barnet bare videre.

Derfor er det, ud over de forskellige fysiske knapper, du kan skrue på, vigtigt at lægge mærke til, om du har en tendens til katastrofetanker ifm bestemte hændelser, som udløser smerte - og forsøge at stoppe tankemyldret og ikke hele tiden mærke efter “gør det ondt, gør det ondt? hvor gør det ondt? hvor meget ondt gør det?” og alle de ting, du ikke kan, når du har ondt.

Det er også vigtigt - for både smertepatient og behandler - at kunne sætte sig ud over de evt. scanninger og lysten til at linke en strukturel skævhed eller tegn på slid med de oplevede smerter.

Faktisk, så er der overraskende nok ikke nødvendigvis en sammenhæng mellem de fysiske skavanker/skævheder/skader, der ville dukke op på en scanning - og selve oplevelsen af smerteintensitet. Med andre ord, hvis du ser en slidt menisk på røntgen billederne, så betyder det ikke nødvendigvis at årsagen til dine knæsmerter er fysisk slid. (Der er nemlig forskel på korrelationer, hvor to fænomener optræder samtidigt, men uafhængigt af hinanden - og så årsagssammenhænge, hvor A tydeligt fører til B). Det er altså helt almindeligt at have “skadede” og “slidte” led uden på nogen måder at opleve ubehag eller smerter. 

I flere og flere studier ser man, at de operationer, der bliver foretaget for at rette op på noget af det man fandt på scanningen, ikke er mere effektive, end træning.

Når det hele kortslutter

Når det så er sagt, så er bevægelse - i den traditionelle “motions”-forstand - ofte IKKE en mulighed for den smerteramte.

Ved komplekse traumer som involverer hjernerystelse, større indgreb og situationer, hvor man har været i overhængende livsfare, er der så mange fysiske, mentale og følelsesmæssige lag, at hele systemet kortslutter i en tilstand af evig alarmberedskab. Smerteoplevelsen bliver mere eller mindre konstant, men ikke desto mindre med et uforudsigelig udtryk, hvor den dukker op forskellige steder i kroppen, med forskellig smerteintensitet og i forskelligt form.

Og så bliver det (endnu) sværere for fagfolk at finde frem til en skudsikker behandlingsplan - når smerten ikke engang længere er lokaliseret og “sidder liiiige her” (selvom det altså IKKE er dét den gør - dét er et udtryk for, at din hjerne har vurderet, at lige netop denne kropsdel er i fare), men når den indhyller den smerteramte i en mere eller mindre konstant tåge.

Det, som jeg hører fra mange af vores svært smerteramte klienter, er at den traditionelle genoptræning og manuelle behandlinger ikke blot er uvirksomme på den lange bane - hos mange trigger de endnu flere smerter efterfølgende.

Hvilket forståeligt nok kan resultere i en vis grad af bevægelsesfrygt og kraftigt nedsat aktivitet. Og jo større og længerevarende bevægelsesbegrænsing, i des højere grad vil din hjerne vurdere, at al bevægelse uden for din (stadigt skrumpende) komfortzone, vil udsætte dig for fare - og kvittere med… smerter.

At vende den nedadgående spiral ER muligt. Du kan godt opnå en væsentlig grad af både smerte- og bevægelsesfrihed. Det kræver blot forståelse for og accept af nøglebegrebet “passende forstyrrelse”. En indsats stor nok til at skabe en ønsket forandring, men lille nok til ikke at tænde for hjernens alarmberedskab.

Ressourcer:

Har du lyst til at sætte dig mere ind i, hvad smerter er, og hvad du kan gøre ved dem - så er bogen “Explain Pain” af D. Butler og L. Moseley en rigtig god ressource.

Jeg kan også anbefale disse to korte TED talks, som på en ret tilgængelig måde forklarer, hvad smerter er:

TEDxAdelaide - Lorimer Moseley - Why Things Hurt

Pain, Is it all in your mind?: Silje Endersen Reme at TEDxNHH

Konkrete øvelser:

For helt konkrete øvelser, du systematisk kan forsøge dig frem med, kan du se min bog Smertefri. Eller komme med i min online træningsklub En Stærk Sag. 

OBS: Husk på at mere ikke nødvendigvis er bedre, når du skal overbevise din hjerne om, at den er uden for fare. Find 3-5 øvelser du responderer særligt godt på (opnår fx øjeblikkeligt større smidighed og en god grad af smertelindring) og lav dem lidt men ofte hver eneste dag.

Cases:

Her kan du læse om nogle af de kunder, som jeg og mit team har arbejdet med det sidste år.

I hver case-artikel, får du et lille udsnit af de konkrete strategier og vaner, som den enkelte kunde i samarbejde med deres personlige træningsspecialist og coach har arbejdet på at implementere, for at opnå og holde fast i smertelindring:

Ingerd: "Jeg træner mindre, men får bedre resultater - og er næsten smertefri"

Ingerd har i 20 år døjet med smerter i sin ryg, og i lange perioder måtte hun holde pause fra fysisk aktivitet. Læs med her, hvad der har gjort hende næsten smertefri.

Winnie: "Jeg har færre smerter, når jeg træner"

Winnie har kæmpet forgæves med kroniske smerter de seneste 14 år – men langt om længe begyndte at kunne knække koden og skrue ned for sin smertestillende medicin.

Referencer:

1. Om smerters systemiske påvirkning af kroppen: Boron, W. F., & Boulpaep, E. L. (2012). Medical physiology, A cellular and molecular approach (Updated Second Edition ed.). Philadelphia, PA: Saunders Elsevier.
2. Den bio-psyko-sociale model: George, S. Z., Staud, R., Borsa, P. A., Wu, S. S., Wallace, M. R., Greenfield, W. H., . . . Fillingim, R. B. (2017). Biopsychosocial influence on shoulder pain: Rationale and protocol for a pre-clinical trial. Contemporary Clinical Trials, 56, 9-17. doi:S1551-7144(16)30445-1 [pii]
3. Om hjernens tolkning af stimulus, som medfører et smerterespons: Moseley, G. L., & Arntz, A. (2007). The context of a noxious stimulus affects the pain it evokes. Pain, 133(1-3), 64-71. doi:S0304-3959(07)00115-7 [pii]
4. Om neuropatiske smerter vs. nociception: Thakur, M., Dickenson, A. H., & Baron, R. (2014). Osteoarthritis pain: Nociceptive or neuropathic? Nature Reviews.Rheumatology, 10(6), 374-380. doi:10.1038/nrrheum.2014.47 [doi]
5. Om den neurologiske forklaring på smertemodulation: Costigan, M., Scholz, J., & Woolf, C. J. (2009). Neuropathic pain: A maladaptive response of the nervous system to damage. Annual Review of Neuroscience, 32, 1-32. doi:10.1146/annurev.neuro.051508.135531 [doi]

Bliv en del af klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →