De obligatoriske knibeøvelser, ik?
Gør mere skade end gavn!
Jaja, det er noget af en påstand at slynge ud.
Særligt når "knibeøvelser" er det eneste svar, der dukker op, når man enten spørger sin læge, fys eller Google om "bækkenbundsdysfunktion" eller "inkontinens".
For hvis ikke knibeøvelser, så hvad så???
Det har jeg naturligvis et velfunderet svar på længere nede.
>>> Og JA, du kan tro, at vi arbejder meget intensivt med de problemområder på "Balder uden Buler & Talje som TImeglas" forløbet!
INTROPRISEN på hvilket udløber kl. 23:59 i aften <<<
Men først vil jeg lige fortælle en historie.
Der var en klient jeg havde for et par år tilbage.
Hun havde født 7 måneder forinden, og nu ville af med de ekstra graviditetskilo.
Så hun var ivrig efter, at vi puttede noget løb i hendes program, fordi det havde hun tidligere oplevet virket super godt for hende ift. at tabe sig.
"Ikke så hurtigt", sagde jeg.
"Kan du ikke lige prøve at lave den her øvelse?"
Øvelsen hedder jump landings - og det betyder, at man her lærer at lande UDEN et hop.
For at begrænse den belastning, der er på kroppen, når man letter og så lander.
Op på tæer og eksplosivt skyde hoften tilbage.
(Det er i øvrigt denne øvelse alle burde lære, INDEN de famøse box jumps eller jump squats!)
...
Nåmmen,
Min klient lavede 5-6 gentagelser...
...og stoppede så lige pludseligt.
"Anna, jeg er nødt til at stoppe, ellers tisser jeg i bukserne!"
Jeg tænkte nok, der var noget på færde, allerede efter den første screening jeg lavede med hende - med hendes bækkenbund, altså.
Men ikke, at det stod så slemt til!
"Når du ikke kan lave 5-6 næsten hop, hvordan havde du så tænkt dig at løbe??"
For den foruroligende sandhed er, at rigtig mange kvinder får problemer med bækkenbunden:
bækkenbundsprolaps og inkontinens - dvs manglende evne til at holde på urin, luft og afføring.
200.000.000 kvinder verden over har en svag bækkenbund, har man estimeret.
Og man forventer, at dette antal bliver fordoblet i 2050.
Alderen, men også graviditet, fødsel og forstoppelse er alle med til at svække bækkenbundens funktion.
Det er vores stillesiddende livsstil også.
Kvinder, der har svært ved at holde på vandet, når de anstrenger sig, bliver opfordret til at lave knibeøvelser.
Men har du ikke haft gavn af de traditionelle knibeøvelser, er du ikke alene.
Uden at være klar over det udfører rigtig mange øvelserne forkert. I bedste fald betyder det, at øvelserne er ineffektive – i værste fald gør det det sværere at få en stærk og velfungerende bækkenbund.
Oplever du, at du...
- tisser lidt, når du nyser, hoster, griner eller træner?
- har svært ved at finde nydelse (eller måske har direkte ondt) ved sex?
- har svært ved at opleve en orgasme?
- har tørre slimhinder down there?
- lider af forstoppelse?
Så skal du...
1) Tage en pause med "high impact" aktiviteter (fx løb og hop), som belaster din bækkendbund.
Når din bækkenbund ikke fungerer optimalt, så er det fordi at bækkenbundsmusklerne ikke kan lukke og åbne ordenligt.
Ledbåndene tager over i et stykke tid, men de kan ikke trække sig tilbage sammen, og så er der for alvor ballade.
Dernæst.
2) Få et velfungerende mellemgulv (vejrtrækningsmusklen)
Bækkenbundens hovedfunktion er ikke at knibe, men at holde igen – for at modstå organernes pres og holde dem på plads, når mellemgulvet skubber til dem ved hver vejrtrækning og hver anstrengelse.
Et sløvt mellemgulv giver ikke bækkenbunden den træning, der skal til, for at den kan holde sig stærk og spændstig. Derfor er et velfungerende mellemgulv første skridt på vej mod en spændstig bækkenbund.
3) Få dit bækken tilbage til neutralposition.
Når din bagdel ligner "hængerøv" -nr. 2 på billedet her >>>
Så bliver din bækkenbund til en hængekøje - og kan ikke længere holde dine organer ordentligt på plads.
I en "Andersine" position - nr. 3 - arbejder bækkenbunden ved for kort en længde og kompenserer samtidigt alt for hårdt for mavemusklerne, der ikke arbejder optimalt.
Det vil opleves, at bækkenbunden bliver for stram. Men det betyder ikke, den er stærk - omvendt!
”Hvad? Jeg troede, at musklerne, der var for stramme, var for stærke?”
Nope. stramme muskler har netop den korte længde, fordi din hjerne opfatter signalet om, at de ikke er super ”vågne”/stærke/gode til at trække sig sammen - og tillader dem derfor ikke at arbejde i deres fulde længde og bevægeudslag, i frygt for, at de ikke vil kunne trække sig sammen og støtte dig nok dér (Forestil dig, når du går på en almindelig vej vs. når du går på glatis. Hvor kan du tillade dig at tage længst skridt?).
Du skal altså sikre dig, at dit bækken står rigtigt, så dine bækkenbundsmuskler opnår den mest optimale længde i forhold til at kunne spænde op og slappe af med og uden belastning.
Står dit bækken skævt, ligner din bækkenbund mere en hængekøje, end en spændstig trampolin, og de traditionelle knibeøvelser vil svække den, i stedet for at styrke den.
Simple knibeøvelser kan ikke skabe fuld funktionsdygtighed i de nedre regioner, men du kan bruge knibeøvelserne til at få bedre kontakt til og styring over bækkenbundsmusklen.
Vil du have styr på bækkenbunden, skal du begynde ned gradvis at genoprette fuld bevægelighed omkring dine hofter og dit bækken.
4) Få fat i dine mavemuskler
Hvis dine mavemuskler ikke udfører deres job ordentligt, så er bækkenbunden faktisk nødt til at kompensere – for at give dig en eller anden form for stabilitet i din kerne.
Bækkenbunds musklerne kommer på overarbejde og kan dermed resultere i en alt for spændt bækkenbund, og det kan give gener som forstoppelse, smerter ved samleje, svært ved at komme helt af med urin mm. Derfor er næste skridt altså at få dine mavemuskler til at arbejde ordentligt igen.
Og dette sker ikke via utallige mavebøjninger.
Det sker ved at genoprette din refleksive stabilitet (evnen til at spænde rigtigt op og stabilisere din rygsøjle, uden at tænke over det, mens intensiteten af spændingen bliver afstemt automatisk).
5) Sidst, men ikke mindst – balderne skal vækkes.
For det første, fordi slappe balder er én af årsagerne til bækkenbundsproblematikker.
Halebenet får lov til at nærme sig kønsbenet (da de slappe balder ikke holder det på plads), hvilket gør, at bækkenbunden kommer til at ligne en hængekøje.
For det andet, så er det markant lettere at aktivere bækkenbunden rigtigt, hvis du spænder rigtigt i dine balder.
Disse to områder er nemlig naboer rent neurologisk, i hjernen – derfor vil aktivering af balderne (hvilket er lettere at få korrekt styr på, da det er en muskel man let kan komme til og mærke, om den spænder rigtigt – hvilket man ikke ligefrem kan sige om bækkenbunden) stråle ud til bækkenbundsmusklerne og aktivere dem.
Og for det tredje, hvis du laver knibeøvelser OG ikke har fået fat i dine balder, så forstørrer du de bækkenbunds issues, du måtte have. Bækkenbundsmusklen bliver strammere OG svagere.
Svage balder + for mange knibeøvelser = svag, svag bækkenbund.
Se her, hvad der sker, når man fokuseret aktiverer balder
og lærer at udføre styrketræningsøvelser for balderne korrekt:
Bækkenbundens primære FUNKTION er altså at holde igen på organerne. Ikke lade dem falde ud.
Ikke "drikke vand af en kop" eller trække sig sammen.
Det betyder, at knibeøvelser på ingen måde er FUNKTIONEL TRÆNING.
Og det betyder, at man bedst - funktionelt - træner sin bækkenbund ved at lære at løfte noget tungt.
For når man gør det, så holder man vejret på sådan en måde, at vejrtrækningsmusklen (diafragma) skaber et tryk ned på organerne - og bækkenbunden bliver så aktiveret for at holde dem på plads.
Det betyder altså, at ved at arbejde med diafragma og din vejrtrækning, og integrere det i din styrketræning, så forbedrer du din bækkenbundsfunktion.
Det er altså ikke ren forfængelighed, der ligger bag det højt efterspurgte træningsprogram "Balder uden Buler & Talje som Timeglas".
(Hvor vi har fælles opstart den 19. januar - og INTROPRISEN, hvor du sparer 800 kr. udløber i aften kl. 23:59)
Ønsket om forbedret livskvalitet og velvære indefra og ud, gør.
Derfor nørder jeg dig igennem korrekt (og simpel!) teknik i BUB programmet,
så du får en mere velfungerende krop.
Og her er, hvilken forbedring en anden oplevede ved at lægge marathon-træningen på hylden og starte på BUB genoptræningen:
Det kan du nemlig stadig nå til intropris, hvor du sparer 800 kr. indtil kl. 23:59 i aften.
