Sådan vækker og løfter du balderne - test og aktivér

Har du øvet dig i at få bedre styr på dine mavemuskler med mine teknikker til at vække mavemusklerne? Så vil du blot efter 1-2 uger opleve en mere stram talje og en bedre føling med musklerne - hvilket for de fleste giver lidt ekstra "Umph!" op ad "Jeg føler mig lækker!"-skalaen.

Ikke så meget pga spejlbilledet – selvom din silhuet bliver strammet ret hurtigt op, når du får vækket og styrket dine muskler – men fordi dit "kropskort" bliver opdateret, så der kommer flere signaler fra muskler til hjerne, som alt sammen er med til at skabe en bedre kropsfornemmelse og kropsbillede. Indefra og ud.

Generelt, så hjælper dét at stimulere musklerne og huden på de "ømme" punkter, til bedre øjeblikkelig kontakt - som Marie fra vores Shapewear test (sponsoreret af Triumph) skriver: "Jeg føler, at jeg bliver fastere omkring balder og min mave. Jeg ved godt, at det kan lyde lidt “out there”, men jeg føler, at mine mavemuskler faktisk bliver lidt mere “tændte” pga. de høje trusser. Om det er trusserne, den konstante berøring af huden eller mit øgede fokus der gør det, det ved jeg ikke – det er sikkert en kombination. Og under alle omstændigheder har jeg det godt med det."

I dag får du et par videoer, som hjælper dig med at få aktiveret dine balder - så du kan opleve et mærkbart løft.

(Uddrag fra Veldrejet).

Forudsætningen for en flot bagside er en velfungerende muskulatur omkring hofter og knæ, som er tredje og sidste centrale muskelgruppe. Balderne er de største og stærkeste muskler i din krop. For at kunne træne effektivt og uden skade, skal de være vågne.

De er på mange måder fundamentet i Veldrejet, fordi de stabiliserer bækkenet, skaber kontakt til de nederste mavemuskler og gør det let at udvikle fuld kraft i alle bevægelser. Velfungerende, runde og smukke balder beskytter mod skader og mangedobler dit træningsudbytte.

Hos 9 ud af 10 kvinder virker balderne ikke efter hensigten.

Lår og lænd overtager, selv i de øvelser, der specifikt skulle træne balder. Det kan føre til smerter og skader i knæ og lænd. Du lærer i Veldrejet at aktivere og spænde dine balder, uanset hvilken øvelse du laver, og dermed bliver du stærkere i hele kroppen.

Dine balder sladrer også om din forbrænding. Har du været gennem et vægttab, har du formentlig oplevet, at dine balder blev fladere.

Affladningen vidner om en generelt forringet og utilstrækkelig muskelmasse, som nedsætter evnen til at forbrænde især under og efter aktivitet.  

Balderne sover! Hvorfor?

1. Du sidder for meget.

Dine balder falder i søvn, når du sidder. Sid så lidt som muligt og rejs dig ofte og spænd op, som skulle du presse en citron med den nederste del balderne.

2. Du går meget i høje hæle.

Når du skal holde balancen på høje hæle, flytter din krop ubevidst tyngdepunktet frem og slukker derved for baldemusklerne. Ofte forbliver balderne slukkede, når du tager de høje hæle af.

Dine fodled bliver lidt stive på grund af den stilling, som de højhælede sko låser dem i, og det betyder, at du også uden stiletter går lidt du som om du var på høje hæle og med inaktiverede balder.

Har du hang til høje hæle, får du hjælp til at løsne fodleddene her - så du ikke behøver at skifte stilletter ud med ballerinaer til årets julefrokost. Det er desuden en god ide så ofte som muligt at gå i bare tæer eller skifte de høje hæle ud med flade.

3. Du går i for stive sko til dagligt

Kan dine sko bestå en twist-test? Det vil sige: Kan du vride dem om egen længdeakse? Hvis ikke, er skoene for stive, og du risikerer med tiden at få nerver i klemme mellem forfodens knogler.

Det kan påvirke din evne til at aktivere hoftemuskulaturen. Vælg så vidt muligt fleksible sko til hverdag. Se anbefalinger bag i bogen.

4. Du dyrker for meget langvarig kredsløbstræning 

Løbebånd og crosstrainer slukker for balderne. De får dig til at tage kortere skridt og bruge hoftebøjerne i stedet for balderne, når du sætter af. Vælg meget gerne disse maskiner fra.

Også lange løbeture på asfalt og i meget stødabsorberende sko får dig til at bruge balderne mindre. Løsningen er fleksible flade sko og løb i skov og ujævnt terræn.

Overvej at lære forfodsløb, som er en selvbegrænsede aktivitet. Dine fødder siger selv stop, når du ikke skal løbe mere, også selvom din hjerne gerne vil fortsætte, og det forebygger både skader og slukkede balder.

Test og væk dine balder

Hos 9 ud af 10 kvinder sover balderne. Det betyder, at forlår, hoftebøjere, lænd og måske endda bækkenbunden overtager baldernes opgaver. Det giver risiko for skader og smerter og er næsten er garanti for udeblevne træningsresultater.

Balderne er kroppens største motor og skal være funktionsdygtige, for at du kan udvikle maksimal kraft i styrkeøvelser. Find ud af, om dine balder tænder efter hensigten.  

Sådan tester (og vækker) du:

• Læg dig på dine albuer, med det ene ben helt bøjet og trukket så langt ind under dig, så låret om muligt er i kontakt med dine ribben. Det andet ben skal være strakt helt ud bag dig og ligge på gulvet med fodryggen i gulvet. Det er balden på det strakte ben, du tester.
• Spænd i balden på det strakte ben og løft så benet så strakt som muligt et par centimeter fra gulvet. Undgå at flytte dit tyngdepunkt eller løfte bagdelen. Lad ikke dine ribben miste kontakt med det modsatte lår.
• Fortvivl ikke, hvis benet er som limet til gulvet. Det er det hos de fleste, men du har nu fundet et fokuspunkt, som virkelig er værd at arbejde med. Test også det andet ben. Der kan sagtens være forskel på siderne.
  
  

Se testen på video:

Sådan aktiverer du:

(Se også videoen ovenfor)

• Lig som i testen, men nu med tæerne i gulvet på det strakte ben.
• Spænd i balden og løft så knæet op fra gulvet, så at hæl, ankel, knæ og hofte ligger på en lige linje og tæerne forbliver i gulvet.
• Forlæng og stræk benet ud igennem hælen, mens du trækker knæskallen lidt opad med lårmusklerne.
• Hold spændingen i 5 sekunder, sænk knæet, hold en mikropause og gentag 5 gange.
• Skift side og gentag.
• Træn dig op til at kunne spændingen i 10 sekunder med 10 gentagelser. Lav også øvelsen i opvarmning med færre gentagelser og kortere holdetid, så du vækker men ikke trætter musklen.

Baldeløft med powervejrtrækningen er også en god aktiveringsøvelse.  

Næste trin efter "væk & aktiver" er "styrk & form" (= løft).

Læg ovenstående aktiveringsøvelser ind i din opvarmning, inden du går videre til mere klassiske øvelser, som fx swings, dødløft, squat og lunges.

Udførelsen og belastningen i disse styrkeøvelser er altafgørende for dit udbytte. 

100 forhastede squats med egen kropsvægt stimulerer simpelthen ikke baldemusklerne til hverken at forme sig eller løfte sig (selvom du helt sikkert får pulsen op - det har bare ikke noget med at træne dine muskler og forme din krop at gøre). Det gør 100 halvhjertede swings, hvor den eneste muskel, du bruger, er momentum, heller ikke!

Og faktisk, ville squats heller ikke være den første øvelse, jeg ville indføre i et træningsprogram, der skulle løfte balderne hurtigst muligt.

Fordi de fleste kvinder er mere forside-/knædominante - dvs bruger mere deres forlår, end balder/baglår - så ville jeg lære dem et andet bevægemønster, nemlig bagside-/hoftedominante øvelse, som kettlebell swing.

Før du overhovedet prøver at swinge en kettlebell, skal du øve dig i Sumo dødløft:

Step 1: Sumo dødløft

Når du har lært at spænde op i hele bagsiden (baglår, balder, ryg), går du videre til swings.

OBS: Den vægt (de vægte) du bruger til sumo dødløft, skal være tungere, end dem, du swinger med.

Step 2: Kettlebell swing

Her får du en længere tutorial video på 9 minutter, så du lærer at sætte ordentlig op til swing. Det er ikke dét, at du svinger kuglen, der giver dig noget. Det er, hvordan du spænder op inden og imellem swings, der gør den største forskel! 

OBS: Swings skal udføres med en kettlebell, der er tung nok til, at du kan mærke den og let nok til at kunne accelerere den hårdt og hurtigt. Pointen med swings er ikke at komme til at løfte så tung en kugle, som muligt - men at kunne accellerere den så hårdt som muligt.
 

Vil du gerne lære, hvordan du løfter dine balder 5 cm - og strammer taljen ind?

Kom med i klubben!

Du lærer at styrketræne hjemme, så du får synlige resultater med blot 1 time om ugen. Teknisk sikkert, effektivt og uden skader - med skyhøj efterforbrænding.

Jeg giver dig mine bedste strategier til et hverdagsvenligt og bæredygtigt træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden at du nogensinde skal træne til udmattelse.

SE MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →

Se også flere videoer med øvelser, viden og tips på min YouTube kanal.