Sådan ændrer du dine vaner - med bittesmå skridt

Når jeg bliver interviewet om vaner til forskellige medier, starter samtalen ofte med ‘Anna, hvordan får man bugt med de dårlige vaner’... eller de spørger om, hvilke dårlige vaner, jeg selv gerne vil af med (den del med mine egne vaner skal jeg nok komme tilbage til om lidt 😜).

Men egentlig har jeg ikke lyst til at tale om ‘gode’ eller ‘dårlige’ vaner.
Det er slet ikke så sort-hvidt, og det kan føles som en stor fiasko, hvis hele ens hverdag er smurt ind i ‘dårlige’ vaner.

Alle vaner tjener faktisk et godt formål.
Men nogle vaner gavner os på den korte bane. Mens andre vaner gavner os på den lange bane. 
På den korte bane kan vi fx have behov for akut lindring af stress, ubehag eller energidyk. Og når hjernen higer efter overlevelse, vil automatreaktionerne for langt de fleste være noget, som enten tilfører hurtig energi (kalorier!) eller sparer på energi (kravle ind under dynen i sofaen).
Hvis du gør det ofte – eller ikke har andre måder at klare de ubehagelige følelser på – kan det fastholde dig i et mønster af inaktivitet, overspisning (på kalorietætte fødevarer) og efterlade dig drænet for energi, så du ikke har overskud til alt det, du gerne vil.
Men i situationen er de jo faktisk det, der får dig igennem hverdagen.

Så er det dårlige vaner? Nej.
Uheldige eller uhensigtsmæssige, hvis det bliver din foretrukne eller eneste overlevelsesmekanisme? Ja.

Vaner er et sparetrick

Lad os først få styr på, hvad en vane egentlig er.
Så kan vi bagefter tale om, hvordan vi kan bryde en vane med bittesmå ændringer i vores adfærd – som jeg kalder dominovaner eller mikrointerventioner.

Når jeg spørger mine kunder, hvordan de vil beskrive vaner, kommer der typisk svar som ‘noget jeg gør uden at tænke over det’, ‘noget jeg ikke kan lade være med at gøre’ og ‘noget som føles trygt, fordi jeg ikke skal diskutere med mig selv, om eller hvordan jeg skal gøre det’.

Vaner er nemlig noget – en adfærd eller reaktion – vi har vænnet os til.
Rutiner, som ligger på rygraden, så vi ikke skal bruge unødig energi eller tankevirksomhed på at overveje, om vi skal gøre det.
Eller hvordan vi skal gøre det.
Hjernen er nemlig designet til at gøre ting så effektivt som muligt ved at lave opgaver om til vaner, så vi kan udføre dem uden at tænke.
Så kan vi jo bruge den energi, vi sparer, på noget andet. 

👍🏻 Smart, når det handler om ikke at skulle diskutere med sig selv eller overveje træning og mængden af grøntsager.

👎🏻 Mindre smart, når det handler om sengetider og chokolade.

Vaner er nemlig også vores coping-strategier eller overlevelsesmekanismer.
Noget vi helt automatisk tyr til, når livet udfordrer os.
Som det der med at række ud efter chokoladen, når man er ked af det.
Eller nonstop-snacking, når stresshormonerne stiger. 
Men hvis denne overlevelsesmekanisme træder i kraft for ofte
– eller bliver den eneste strategi, vi kender og tyr til –
så kan det blive problematisk på den lange bane.

Se videoen her om vaner og mad, hvor du får gode tips til, hvordan du med bittesmå skridt kan ændre på én ting (vane) ad gangen uden at trigge en masse modstand og mismod.

Der skal bare én dominobrik til...

… for at sætte skub i de mange andre brikker med nye og mere hensigtsmæssige vaner.
Det behøver altså ikke at være uoverskueligt, hvis du starter i det små.
Et skridt ad gangen.
Det er nemlig ikke altid (sjældent!), det kan lade sig gøre at lave om på alt fra day one.
Men så kan man begynde at samle lidt op på ‘dominovaner’.

Dominovaner er 👉🏻

✔️ Små (!) ændringer i din adfærd, der ikke koster dig ret meget energi
Men som skaber et omfattende og varigt resultat.
✔️ Små (!) – nøje udtænkte – handlinger, som du kan udføre igen og igen

UDEN at skulle bruge en masse energi på at overveje hvordan, hvorfor og om, du har tid og overskud.
Det er nemlig så lille en ændring, at den er nem at få gjort.
Og blive ved med at gøre.
Men fokusér på én ting ad gangen, der er så nem, at du kan holde fast i den på den lange bane. Også når det regner, du bliver skilt, forelsket eller tager et nyt job.

Til gengæld virker en dominovane så også med det samme.
Og sætter gang i en kædereaktion af gevinster.
Akkurat som den der ene dominobrik, der med et lille, næsten usynligt puf, starter bevægelsen, der skubber til alle de andre brikker i rækken.

Det handler selvfølgelig om at gøre det rigtige. Det er ikke nok at spise mindre syltetøj på din morgenbolle. Det er en lille ændring, ja, men også med en lille effekt.

En dominovane er en lille ændring, men med en usædvanligt stor effekt.

👉🏻 Et eksempel fra min egen hverdag?
At starte dagen med æg, kyllingelår eller et par gode skiver laks i stedet for brød eller andre proteinfattige alternativer. En ret lille ændring. Men mine cravings efter kaffe og sukker og mine energidyk i løbet af dagen forsvinder som dug for solen 👍🏻



For ja, jeg har da også uhensigtsmæssige vaner.
Fx vil jeg gerne gå i seng senest klokken 22 på hverdage, fordi jeg ved, hvor vigtigt nok og god nok søvn er for min døgnrytme, energi, træningsudbytte, cravings osv osv.
Alligevel ender jeg ofte med at sidde oppe til… alt for sent.
Men jeg prøver at dæmpe lyset på min mobil og i stuen hver aften klokken 21.
For når vi skruer ned for lyset, begynder hjernen at forberede de søvndyssende hormoner, som hjælper os med at falde hurtigere i søvn og sove dybere.
Det lykkes mig ikke altid.
Men heldigvis har jeg en mand, som er god til at sige ‘NU slukker vi’.

Når rutinen ryger...

For det sker. At vi kommer fra de gode vaner. Misser træningen en enkelt dag (eller en uge eller fler’)  og tænker ‘så kan det hele også bare være ligemeget’.
Men det er ikke ligemeget.
Det er til gengæld helt normalt.
Du er ikke en fiasko.
Du skal bare have en strategi klar for at samle op de vaner, som du ved er gode for dig - både på den korte OG den lange bane 💪🏻

For en ny vane er som en ny sti i hjernen.
Den skal trædes mange gange, før den bliver til hjernens foretrukne motorvej, som den vil opfatte som tids- og energibesparende.
Og når du er presset på tid og energi, vil det ofte være lettere at vælge en anden og mere kendt vej.

Det betyder IKKE, at det umuligt at ændre en vane.
Men at det tager lidt tid og øvelse.

De færreste af os kan mestre en ny færdighed til UG fra første dag.
Men før enhver handling bliver til en vane, som er din nye default, kræver det et bevidst tilvalg igen og igen. Og igen. 
Indtil der bliver banet en ny ‘motorvej’ i din hjerne, som den vil begynde at bruge som en tidsbesparende strategi og lade dig køre på autopilot.
Helt uden at skulle tænke over det.

Så hav en plan klar for at komme tilbage på sporet igen.
Dem, som efter min erfaring har størst succes med at ændre vaner, har forberedt en strategi for, hvordan de kommer tilbage til de vaner, som er gode for dem.
Så det ikke ender i alt eller intet og ‘så kan det også bare være ligemeget’.
Husk på, at al fremgang foregår i zigzag og cirkler.
Og husk på: Du er ikke slået tilbage til start. Du skal ikke starte forfra.
Du starter fra ‘erfaringen’. Du er mere øvet nu end sidste gang.
Altså er du allerede godt i gang!

VIL DU VIDE MERE OM VANER?

Har du brug for hjælp til at komme videre med vaneændringer, så kom med ind i En Stærk Sag og få hjælp til det lille puf til din første dominobrik.

NYHED! I den opgraderede udgave af En Stærk Sag – Transformation Edition – støtter vi desuden op om din træning med rådgivning og coaching inden for mad, vaner, stresshåndtering og motivation.

LÆS MERE OM MEDLEMSKLUBBEN HER  →